Planejamento Ago/Set · Vasco da Gama

Facundo
Colidio

Rotina leve antes do campo. Recuperação completa depois. Plano final reconstruído a partir da prescrição alimentar, das fórmulas e das orientações anexas.

Rio de JaneiroVasco da Gama75,1 kg40 diasRevalidar em 21 dias
07:30Café11:00Pós-treino12:15Almoço16:00Lanche20:00Jantar22:15Ceia opcional
Escolher contexto do jogoIr às refeições
1Escolha MD, MD-1, MD-2 ou MD+1
2Abra a próxima refeição
3Marque o que concluiu
Material individual e confidencial. Conteúdo consolidado dos três PDFs e da revisão final confirmada em 12.08.2026. Revalidar aos 21 dias.
01 · CONTEXTO

Escolha a distância até o jogo

Use o calendário oficial do clube. O plano não associa partidas a dias fixos da semana.

Passo 1Qual é o contexto?

MD = jogo · MD-1 = véspera · MD-2 = dois dias antes · MD+1 = dia seguinte ao jogo.

Plano selecionado

Selecione MD, MD-1, MD-2 ou MD+1

Consulte o calendário oficial do clube antes de continuar.

Café / pós—
Almoço / lanche—
Jantar—
Próximo passo07:30 · Café da manhãToque para abrir a orientação completa.

Checklist essencial

0/6

A ceia é opcional e não entra no progresso essencial.

Proteína e sessão

2,2 g/kg · 500–750 mL/h
P 165 g/dia · sessão 0,75–1,13 LBase diária fixa dos anexos: 2,6–3,0 L fora do treino.

Ponto de partida a ser individualizado. A calculadora não altera a prescrição de carboidrato por refeição.

02 · ROTINA

Refeições do dia

Toque em um horário. Cada card começa com um resumo prático e depois mostra todas as opções e ajustes.

01Refeição prescritaCafé da manhã — 07:30 a 07:50 · no CTDia-base (MD-2 e MD+1): 500 kcal | P 30 g | C 70 g | G 12 g
Em resumoEscolha 1 proteína + 1 carboidrato + 1 fruta com vitamina C. Tome a fórmula articular pela manhã.

NO BUFFET DO CT — monte a refeição com o que estiver disponível

Dia-base (MD-2 e MD+1): 500 kcal | P 30 g | C 70 g | G 12 g

REGRA DE OURO DESTE HORÁRIO

Tudo que digere devagar sai: gordura alta, fibra alta e prato grande. Se não terminar o café da manhã confortavelmente em 15 minutos, é demais.

MONTAGEM: 1 proteína + 1 carboidrato + 1 fruta com vitamina C

PROTEÍNA — escolha 1 · objetivo 30 g

  • Ovos mexidos SECOS — 2 inteiros + 4 claras (100 g de ovo inteiro + 130 g de clara) = 230 g crus = 185 g prontos. Pedir sem manteiga e sem excesso de óleo. Opção padrão.
  • Ovos cozidos — 3 unidades (150 g sem casca)
  • Whey isolado 30 g em 300 mL de água. Opção mais leve para dias de peso gástrico ou pouco apetite.
  • Iogurte natural SEM LACTOSE 200 g + whey isolado 15 g
  • Frango desfiado, se houver no buffet — 100 g cru = 70 g pronto
  • Atum em água escorrido — 100 g pronto
  • Ovos mexidos 2 inteiros + parmesão ralado 15 g
  • Claras mexidas 200 g + whey isolado 15 g à parte — versão mínima de gordura para a véspera do jogo

CARBOIDRATO — escolha 1 · objetivo 70 g

  • Aveia em flocos 40 g seca + 1 banana média 100 g + mel 20 g
  • Goma de tapioca 60 g hidratada = 1 tapioca média pronta + 1 banana média 100 g
  • Flocão de milho 60 g seco = 170 g pronto + mamão 150 g + mel 10 g
  • Arroz branco 50 g cru = 150 g cozido + 1 banana média + mel 10 g
  • Apenas fruta e mel — 2 bananas médias (200 g) + mamão 200 g + mel 5 g. Versão ultraleve, sem preparo e de digestão rápida.

FRUTA COM VITAMINA C — sempre 1, inegociável

Laranja, kiwi, mamão, melão, melancia ou morango. Pode ser a mesma fruta do carboidrato; se escolheu mamão, está coberto.

GORDURA — teto de 12 g

A gordura vem dos ovos. Não adicionar mais. Não entram neste horário: abacate, castanhas, manteiga, queijo gorduroso, granola com óleo, leite integral ou frios. Se os ovos do buffet tiverem muito óleo, pedir ovos cozidos ou usar whey.

NÃO TOCAR NO BUFFET

  • Pão, torrada, medialuna, confeitaria e bolo
  • Frios: presunto, mortadela e peito de peru processado
  • Frituras e empanados
  • Iogurte comum e leite comum
  • Suco de caixinha, refrigerante e cereal açucarado
  • Manteiga e margarina

AJUSTE POR TIPO DE DIA

  • MD-1: subir para 90 g de carboidrato — acrescentar 15 g de mel e meia banana. Reduzir a gordura ao mínimo: claras ou whey no lugar dos ovos inteiros.
  • MD: seguir o bloco específico de partida.
  • MD+1: manter o padrão.

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO

  • Otimização Mitocondrial (Scienza) — 1 dose
  • Fórmula Saúde Articular (Scienza) — 1 envelope em 200 mL de água
  • Vit D + K2 FTW — 5 gotas logo após comer

REGRA DA GORDURA E DO SUPLEMENTO

A CoQ10 da Otimização Mitocondrial e as vitaminas D + K2 são lipossolúveis. Se o café tiver ovos, tomar aqui. Se houver apenas whey, claras ou fruta, transferir a Otimização Mitocondrial e a Vit D + K2 para o almoço. A Fórmula Saúde Articular permanece pela manhã, diluída em 200 mL de água.

OBSERVAÇÕES ESTRATÉGICAS

  • Este café não é menos comida; é a mesma energia em prato menor e de digestão mais rápida.
  • Café, se usar, apenas um ao terminar de comer. Depois das 14 h, nenhum.
  • Nunca testar alimento novo do buffet em MD-1 ou MD.
Ver texto limpo
NO BUFFET DO CT — monte a refeição com o que estiver disponível
Dia-base (MD-2 e MD+1): 500 kcal | P 30 g | C 70 g | G 12 g

REGRA DE OURO DESTE HORÁRIO
Tudo que digere devagar sai: gordura alta, fibra alta e prato grande. Se não terminar o café da manhã confortavelmente em 15 minutos, é demais.

MONTAGEM: 1 proteína + 1 carboidrato + 1 fruta com vitamina C

PROTEÍNA — escolha 1 · objetivo 30 g
- Ovos mexidos SECOS — 2 inteiros + 4 claras (100 g de ovo inteiro + 130 g de clara) = 230 g crus = 185 g prontos. Pedir sem manteiga e sem excesso de óleo. Opção padrão.
- Ovos cozidos — 3 unidades (150 g sem casca)
- Whey isolado 30 g em 300 mL de água. Opção mais leve para dias de peso gástrico ou pouco apetite.
- Iogurte natural SEM LACTOSE 200 g + whey isolado 15 g
- Frango desfiado, se houver no buffet — 100 g cru = 70 g pronto
- Atum em água escorrido — 100 g pronto
- Ovos mexidos 2 inteiros + parmesão ralado 15 g
- Claras mexidas 200 g + whey isolado 15 g à parte — versão mínima de gordura para a véspera do jogo

CARBOIDRATO — escolha 1 · objetivo 70 g
- Aveia em flocos 40 g seca + 1 banana média 100 g + mel 20 g
- Goma de tapioca 60 g hidratada = 1 tapioca média pronta + 1 banana média 100 g
- Flocão de milho 60 g seco = 170 g pronto + mamão 150 g + mel 10 g
- Arroz branco 50 g cru = 150 g cozido + 1 banana média + mel 10 g
- Apenas fruta e mel — 2 bananas médias (200 g) + mamão 200 g + mel 5 g. Versão ultraleve, sem preparo e de digestão rápida.

FRUTA COM VITAMINA C — sempre 1, inegociável
Laranja, kiwi, mamão, melão, melancia ou morango. Pode ser a mesma fruta do carboidrato; se escolheu mamão, está coberto.

GORDURA — teto de 12 g
A gordura vem dos ovos. Não adicionar mais. Não entram neste horário: abacate, castanhas, manteiga, queijo gorduroso, granola com óleo, leite integral ou frios. Se os ovos do buffet tiverem muito óleo, pedir ovos cozidos ou usar whey.

NÃO TOCAR NO BUFFET
- Pão, torrada, medialuna, confeitaria e bolo
- Frios: presunto, mortadela e peito de peru processado
- Frituras e empanados
- Iogurte comum e leite comum
- Suco de caixinha, refrigerante e cereal açucarado
- Manteiga e margarina

AJUSTE POR TIPO DE DIA
- MD-1: subir para 90 g de carboidrato — acrescentar 15 g de mel e meia banana. Reduzir a gordura ao mínimo: claras ou whey no lugar dos ovos inteiros.
- MD: seguir o bloco específico de partida.
- MD+1: manter o padrão.

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO
- Otimização Mitocondrial (Scienza) — 1 dose
- Fórmula Saúde Articular (Scienza) — 1 envelope em 200 mL de água
- Vit D + K2 FTW — 5 gotas logo após comer

REGRA DA GORDURA E DO SUPLEMENTO
A CoQ10 da Otimização Mitocondrial e as vitaminas D + K2 são lipossolúveis. Se o café tiver ovos, tomar aqui. Se houver apenas whey, claras ou fruta, transferir a Otimização Mitocondrial e a Vit D + K2 para o almoço. A Fórmula Saúde Articular permanece pela manhã, diluída em 200 mL de água.

OBSERVAÇÕES ESTRATÉGICAS
- Este café não é menos comida; é a mesma energia em prato menor e de digestão mais rápida.
- Café, se usar, apenas um ao terminar de comer. Depois das 14 h, nenhum.
- Nunca testar alimento novo do buffet em MD-1 ou MD.
02Refeição prescritaPós-treino imediato — 11:00 a 11:20 · no CT340 kcal | P 25 g | C 50 g | G até 3 g
Em resumoEscolha 1 opção líquida. Se o almoço acontecer em menos de 45 minutos, use a versão reduzida.

340 kcal | P 25 g | C 50 g | G até 3 g

POR QUE ESTA REFEIÇÃO É ASSIM

Nos primeiros 30 a 45 minutos após a sessão, a reposição de glicogênio é mais eficiente e a síntese proteica está sensível. Como o almoço vem logo depois, este bloco é líquido e rápido: abre a janela e o almoço a fecha.

ESCOLHA 1

  • Whey isolado 30 g + 2 bananas médias (200 g) + mel 15 g, batidos em 400 mL de água
  • Whey isolado 30 g + suco de uva integral 300 mL
  • Polpa pura de açaí sem xarope 150 g + whey isolado 30 g + 1 banana média
  • Iogurte sem lactose 200 g + whey isolado 20 g + mel 20 g
  • Whey isolado 30 g + água de coco 400 mL + 2 tâmaras

AJUSTE POR TIPO DE DIA

  • MD-1: subir para 70 g de carboidrato — acrescentar 1 banana.
  • MD+1: manter 50 g e priorizar a versão com açaí pelo suporte de polifenóis e antocianinas ao processo inflamatório da partida.

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO

Nenhuma. A creatina fica no lanche.

OBSERVAÇÕES ESTRATÉGICAS

  • Se o almoço ocorrer em menos de 45 minutos, reduzir para whey isolado 25 g + 1 banana.
  • Usar whey isolado, não concentrado: menos lactose residual e esvaziamento gástrico mais rápido.
Ver texto limpo
340 kcal | P 25 g | C 50 g | G até 3 g

POR QUE ESTA REFEIÇÃO É ASSIM
Nos primeiros 30 a 45 minutos após a sessão, a reposição de glicogênio é mais eficiente e a síntese proteica está sensível. Como o almoço vem logo depois, este bloco é líquido e rápido: abre a janela e o almoço a fecha.

ESCOLHA 1
- Whey isolado 30 g + 2 bananas médias (200 g) + mel 15 g, batidos em 400 mL de água
- Whey isolado 30 g + suco de uva integral 300 mL
- Polpa pura de açaí sem xarope 150 g + whey isolado 30 g + 1 banana média
- Iogurte sem lactose 200 g + whey isolado 20 g + mel 20 g
- Whey isolado 30 g + água de coco 400 mL + 2 tâmaras

AJUSTE POR TIPO DE DIA
- MD-1: subir para 70 g de carboidrato — acrescentar 1 banana.
- MD+1: manter 50 g e priorizar a versão com açaí pelo suporte de polifenóis e antocianinas ao processo inflamatório da partida.

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO
Nenhuma. A creatina fica no lanche.

OBSERVAÇÕES ESTRATÉGICAS
- Se o almoço ocorrer em menos de 45 minutos, reduzir para whey isolado 25 g + 1 banana.
- Usar whey isolado, não concentrado: menos lactose residual e esvaziamento gástrico mais rápido.
03Refeição prescritaAlmoço — 12:15 a 13:00Dia-base: 810 kcal | P 40 g | C 95 g | G 22 g
Em resumoMonte 1 proteína + 1 carboidrato + 2 a 4 vegetais + azeite. Tome HMB e a primeira cápsula de ômega.

Dia-base: 810 kcal | P 40 g | C 95 g | G 22 g

NO BUFFET DO CT

No clube, escolha a montagem dentro do que estiver disponível. As regras abaixo valem para qualquer buffet. Em casa, use as opções completas.

MONTAGEM: 1 proteína + 1 carboidrato + 2 a 4 vegetais + gordura

PROTEÍNA — escolha 1

  • Patinho ou coxão mole grelhado — 190 g cru = 135 g pronto
  • Peito de frango grelhado — 190 g cru = 135 g pronto
  • Filé de tilápia ou pescada — 210 g cru = 155 g pronto
  • Alcatra magra grelhada — 180 g cru = 130 g pronta
  • Patinho moído refogado — 190 g cru = 140 g pronto
  • Salmão grelhado — 160 g cru = 120 g pronto; descontar 10 g do azeite
  • Sobrecoxa sem pele assada — 200 g crua = 145 g pronta
  • 3 ovos + feijão 250 g cozido — versão sem carne, no máximo 1 vez por semana

CARBOIDRATO — escolha 1 · objetivo 95 g no dia-base

  • Arroz branco 90 g cru = 270 g cozido + feijão preto ou vermelho 60 g cru = 160 g cozido
  • Mandioca cozida 300 g pronta = 315 g crua descascada
  • Batata inglesa cozida 330 g pronta = 340 g crua descascada
  • Macarrão 110 g seco = 280 g cozido
  • Polenta 300 g pronta + arroz branco 40 g cru = 120 g cozido

VEGETAIS — 2 A 4 PORÇÕES, À VONTADE

Alface, rúcula, agrião, tomate, pepino, cenoura crua, beterraba, repolho roxo, abobrinha, berinjela, chuchu, vagem, brócolis, couve-flor, quiabo e abóbora. Regra fixa: suco de meio limão na salada ou carne. Sobremesa: 1 laranja, 1 kiwi ou 150 g de melancia.

GORDURA

  • Azeite de oliva extravirgem 20 mL, cru, sobre a comida pronta

COMO MONTAR O PRATO NO BUFFET DO CT

  1. Começar pela proteína: duas peças grelhadas ou assadas do tamanho da palma, sem molho cremoso e sem empanado frito.
  2. Depois o carboidrato: duas conchas rasas de arroz + uma concha de feijão escorrido, ou equivalente em mandioca, batata ou macarrão sem molho branco.
  3. Meio prato de vegetais, priorizando os crus.
  4. Colocar o azeite da garrafa no momento.
  5. Se só houver fritura ou empanado, retirar a camada e compensar o carboidrato com arroz. Não pular a proteína.

AJUSTE POR TIPO DE DIA

  • MD-1: subir para 125 g de carboidrato — acrescentar 45 g de arroz cru ou 100 g de mandioca pronta. Reduzir vegetais fibrosos à metade e retirar brócolis, couve-flor e repolho.
  • MD: seguir o bloco específico da partida.
  • MD+1: manter 95 g e reforçar vegetais coloridos.

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO

  • HMB FTW — 4 cápsulas
  • Super Omega FTW — 1 cápsula

OBSERVAÇÕES ESTRATÉGICAS

  • Sem café ou chá preto nos 60 minutos após esta refeição quando houver carne vermelha.
  • O feijão é a principal fonte de fibra solúvel do dia e deve vir sem bacon, linguiça ou carne salgada.
  • Salmão duas vezes por semana e carne vermelha três vezes ajudam a cobrir ferro, zinco e ômega-3 pela alimentação.
Ver texto limpo
Dia-base: 810 kcal | P 40 g | C 95 g | G 22 g

NO BUFFET DO CT
No clube, escolha a montagem dentro do que estiver disponível. As regras abaixo valem para qualquer buffet. Em casa, use as opções completas.

MONTAGEM: 1 proteína + 1 carboidrato + 2 a 4 vegetais + gordura

PROTEÍNA — escolha 1
- Patinho ou coxão mole grelhado — 190 g cru = 135 g pronto
- Peito de frango grelhado — 190 g cru = 135 g pronto
- Filé de tilápia ou pescada — 210 g cru = 155 g pronto
- Alcatra magra grelhada — 180 g cru = 130 g pronta
- Patinho moído refogado — 190 g cru = 140 g pronto
- Salmão grelhado — 160 g cru = 120 g pronto; descontar 10 g do azeite
- Sobrecoxa sem pele assada — 200 g crua = 145 g pronta
- 3 ovos + feijão 250 g cozido — versão sem carne, no máximo 1 vez por semana

CARBOIDRATO — escolha 1 · objetivo 95 g no dia-base
- Arroz branco 90 g cru = 270 g cozido + feijão preto ou vermelho 60 g cru = 160 g cozido
- Mandioca cozida 300 g pronta = 315 g crua descascada
- Batata inglesa cozida 330 g pronta = 340 g crua descascada
- Macarrão 110 g seco = 280 g cozido
- Polenta 300 g pronta + arroz branco 40 g cru = 120 g cozido

VEGETAIS — 2 A 4 PORÇÕES, À VONTADE
Alface, rúcula, agrião, tomate, pepino, cenoura crua, beterraba, repolho roxo, abobrinha, berinjela, chuchu, vagem, brócolis, couve-flor, quiabo e abóbora. Regra fixa: suco de meio limão na salada ou carne. Sobremesa: 1 laranja, 1 kiwi ou 150 g de melancia.

GORDURA
- Azeite de oliva extravirgem 20 mL, cru, sobre a comida pronta

COMO MONTAR O PRATO NO BUFFET DO CT
1. Começar pela proteína: duas peças grelhadas ou assadas do tamanho da palma, sem molho cremoso e sem empanado frito.
2. Depois o carboidrato: duas conchas rasas de arroz + uma concha de feijão escorrido, ou equivalente em mandioca, batata ou macarrão sem molho branco.
3. Meio prato de vegetais, priorizando os crus.
4. Colocar o azeite da garrafa no momento.
5. Se só houver fritura ou empanado, retirar a camada e compensar o carboidrato com arroz. Não pular a proteína.

AJUSTE POR TIPO DE DIA
- MD-1: subir para 125 g de carboidrato — acrescentar 45 g de arroz cru ou 100 g de mandioca pronta. Reduzir vegetais fibrosos à metade e retirar brócolis, couve-flor e repolho.
- MD: seguir o bloco específico da partida.
- MD+1: manter 95 g e reforçar vegetais coloridos.

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO
- HMB FTW — 4 cápsulas
- Super Omega FTW — 1 cápsula

OBSERVAÇÕES ESTRATÉGICAS
- Sem café ou chá preto nos 60 minutos após esta refeição quando houver carne vermelha.
- O feijão é a principal fonte de fibra solúvel do dia e deve vir sem bacon, linguiça ou carne salgada.
- Salmão duas vezes por semana e carne vermelha três vezes ajudam a cobrir ferro, zinco e ômega-3 pela alimentação.
04Refeição prescritaLanche da tarde — 16:00 a 16:30430 kcal | P 25 g | C 45 g | G 10 g
Em resumoEscolha 1 opção e tome 5 g de creatina. Em dia de jogo, não repita a creatina.

430 kcal | P 25 g | C 45 g | G 10 g

POR QUE ESTA REFEIÇÃO É ASSIM

Mantém a distribuição de proteína durante a tarde e é o horário fixo da creatina. Entre almoço e jantar há quase 8 horas; este lanche evita um período longo sem proteína durante a recuperação.

ESCOLHA 1

  • Whey isolado 25 g + 1 banana média + aveia em flocos 30 g + mel 10 g, batidos em 400 mL de água
  • Iogurte natural sem lactose 200 g + whey isolado 15 g + morangos 150 g + granola sem açúcar 30 g
  • Crepioca — 2 ovos + goma de tapioca 40 g + parmesão 20 g, com 1 laranja
  • Polpa pura de açaí 150 g + whey isolado 25 g + granola sem açúcar 30 g + banana
  • Batata-doce cozida 250 g pronta + frango desfiado 100 g cru = 70 g pronto + azeite 5 mL

AJUSTE POR TIPO DE DIA

  • MD-1: subir para 70 g de carboidrato — 1 banana adicional e 15 g de mel.
  • MD+1: manter e preferir opções com frutas vermelhas.

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO

  • Creatina monohidratada 5 g — sempre, misturada no shake ou na água.
  • Em MD, NÃO tomar creatina aqui. O Recovery Juice pós-partida já contém os 5 g do dia.

OBSERVAÇÕES ESTRATÉGICAS

  • A creatina não tem horário mágico; tem horário confiável. Foi colocada aqui para não ser esquecida.
  • Não usar cafeína depois das 14 h.
Ver texto limpo
430 kcal | P 25 g | C 45 g | G 10 g

POR QUE ESTA REFEIÇÃO É ASSIM
Mantém a distribuição de proteína durante a tarde e é o horário fixo da creatina. Entre almoço e jantar há quase 8 horas; este lanche evita um período longo sem proteína durante a recuperação.

ESCOLHA 1
- Whey isolado 25 g + 1 banana média + aveia em flocos 30 g + mel 10 g, batidos em 400 mL de água
- Iogurte natural sem lactose 200 g + whey isolado 15 g + morangos 150 g + granola sem açúcar 30 g
- Crepioca — 2 ovos + goma de tapioca 40 g + parmesão 20 g, com 1 laranja
- Polpa pura de açaí 150 g + whey isolado 25 g + granola sem açúcar 30 g + banana
- Batata-doce cozida 250 g pronta + frango desfiado 100 g cru = 70 g pronto + azeite 5 mL

AJUSTE POR TIPO DE DIA
- MD-1: subir para 70 g de carboidrato — 1 banana adicional e 15 g de mel.
- MD+1: manter e preferir opções com frutas vermelhas.

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO
- Creatina monohidratada 5 g — sempre, misturada no shake ou na água.
- Em MD, NÃO tomar creatina aqui. O Recovery Juice pós-partida já contém os 5 g do dia.

OBSERVAÇÕES ESTRATÉGICAS
- A creatina não tem horário mágico; tem horário confiável. Foi colocada aqui para não ser esquecida.
- Não usar cafeína depois das 14 h.
05Refeição prescritaJantar — 20:00 a 20:45760 kcal | P 38 g | C 60 g | G 18 g
Em resumoMonte 1 proteína + 1 carboidrato + 3 a 4 vegetais + gordura. Tome a segunda cápsula de ômega.

760 kcal | P 38 g | C 60 g | G 18 g

POR QUE ESTA REFEIÇÃO É ASSIM

Longe do treino, a gordura é liberada: melhora a absorção das vitaminas lipossolúveis, dá saciedade e não interfere na sessão. O carboidrato cai em relação ao almoço nos dias-base e sobe na véspera da partida.

MONTAGEM: 1 proteína + 1 carboidrato + 3 a 4 vegetais + gordura

PROTEÍNA — escolha 1

  • Filé de peixe branco — 200 g cru = 148 g pronto
  • Peito de frango grelhado — 180 g cru = 126 g pronto
  • Patinho ou alcatra magra — 175 g cru = 126 g pronto
  • Salmão assado — 150 g cru = 112 g pronto; descontar 10 mL do azeite
  • Omelete recheada — 4 ovos inteiros + 2 claras (265 g crus) com vegetais
  • Milanesa de frango assada — 170 g crua = 120 g pronta
  • Camarões salteados em azeite — 220 g crus = 165 g prontos
  • Carne moída com abobrinha e berinjela — 180 g crua = 132 g pronta

CARBOIDRATO — escolha 1 · objetivo 60 g no dia-base

  • Arroz branco 55 g cru = 165 g cozido + feijão 40 g cru = 105 g cozido
  • Mandioca cozida 200 g pronta = 210 g crua descascada
  • Batata assada 200 g pronta = 250 g crua descascada
  • Polenta 250 g pronta + 1 fruta
  • Macarrão 75 g seco = 190 g cozido

VEGETAIS — 3 A 4 PORÇÕES

Nos dias-base, à vontade e variados. Priorizar cozidos: abobrinha, berinjela, chuchu, vagem, abóbora, quiabo e brócolis.

GORDURA

  • Azeite extravirgem 15 mL + abacate 40 g; ou
  • Azeite 15 mL + castanhas variadas 15 g

AJUSTE POR TIPO DE DIA

  • MD-1: subir para 110 g de carboidrato — 50 g a mais de arroz cru ou 170 g a mais de mandioca pronta. Retirar abacate e castanhas, deixando gordura em 12 g. Retirar crucíferas, quiabo e saladas cruas volumosas.
  • MD+1: manter 60 g e reforçar vegetais coloridos e peixe.
  • MD-2: manter o padrão.

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO

  • HMB FTW — 4 cápsulas
  • Cúrcuma FTW — 2 cápsulas
  • Super Omega FTW — 1 cápsula, segunda dose do dia

OBSERVAÇÕES ESTRATÉGICAS

  • Cúrcuma e ômega-3 são lipossolúveis e ficam na refeição com mais gordura.
  • Cozinhar uma porção extra de proteína para o café da manhã do dia seguinte.
  • Na véspera, mais arroz e mandioca; menos folhas e gordura.
Ver texto limpo
760 kcal | P 38 g | C 60 g | G 18 g

POR QUE ESTA REFEIÇÃO É ASSIM
Longe do treino, a gordura é liberada: melhora a absorção das vitaminas lipossolúveis, dá saciedade e não interfere na sessão. O carboidrato cai em relação ao almoço nos dias-base e sobe na véspera da partida.

MONTAGEM: 1 proteína + 1 carboidrato + 3 a 4 vegetais + gordura

PROTEÍNA — escolha 1
- Filé de peixe branco — 200 g cru = 148 g pronto
- Peito de frango grelhado — 180 g cru = 126 g pronto
- Patinho ou alcatra magra — 175 g cru = 126 g pronto
- Salmão assado — 150 g cru = 112 g pronto; descontar 10 mL do azeite
- Omelete recheada — 4 ovos inteiros + 2 claras (265 g crus) com vegetais
- Milanesa de frango assada — 170 g crua = 120 g pronta
- Camarões salteados em azeite — 220 g crus = 165 g prontos
- Carne moída com abobrinha e berinjela — 180 g crua = 132 g pronta

CARBOIDRATO — escolha 1 · objetivo 60 g no dia-base
- Arroz branco 55 g cru = 165 g cozido + feijão 40 g cru = 105 g cozido
- Mandioca cozida 200 g pronta = 210 g crua descascada
- Batata assada 200 g pronta = 250 g crua descascada
- Polenta 250 g pronta + 1 fruta
- Macarrão 75 g seco = 190 g cozido

VEGETAIS — 3 A 4 PORÇÕES
Nos dias-base, à vontade e variados. Priorizar cozidos: abobrinha, berinjela, chuchu, vagem, abóbora, quiabo e brócolis.

GORDURA
- Azeite extravirgem 15 mL + abacate 40 g; ou
- Azeite 15 mL + castanhas variadas 15 g

AJUSTE POR TIPO DE DIA
- MD-1: subir para 110 g de carboidrato — 50 g a mais de arroz cru ou 170 g a mais de mandioca pronta. Retirar abacate e castanhas, deixando gordura em 12 g. Retirar crucíferas, quiabo e saladas cruas volumosas.
- MD+1: manter 60 g e reforçar vegetais coloridos e peixe.
- MD-2: manter o padrão.

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO
- HMB FTW — 4 cápsulas
- Cúrcuma FTW — 2 cápsulas
- Super Omega FTW — 1 cápsula, segunda dose do dia

OBSERVAÇÕES ESTRATÉGICAS
- Cúrcuma e ômega-3 são lipossolúveis e ficam na refeição com mais gordura.
- Cozinhar uma porção extra de proteína para o café da manhã do dia seguinte.
- Na véspera, mais arroz e mandioca; menos folhas e gordura.
06Refeição prescritaCeia noturna opcional — 22:15 a 22:35230 kcal | P 12 g | C 15 g | G 6 g
Em resumoOpcional: use somente se precisar. Escolha 1 opção pequena; a fórmula do sono é às 22:45, já na cama.

230 kcal | P 12 g | C 15 g | G 6 g

REFEIÇÃO OPCIONAL

POR QUE ESTA REFEIÇÃO É ASSIM

Quando usada, completa a distribuição de proteína da noite e prepara o sono. É pequena de propósito: grande volume antes de deitar aumenta o tempo para adormecer e pode piorar o sono.

REGRAS DESTE HORÁRIO

  • Sem caseína. A proteína noturna é sempre whey.
  • Sem canela em qualquer versão.
  • Sem grande volume de líquido depois das 21:30.

ESCOLHA 1

  • Iogurte natural sem lactose 150 g + 2 kiwis + 1 castanha-do-pará
  • Whey isolado 15 g em 200 mL de água + 2 kiwis
  • Leite sem lactose 200 mL + cacau 100% em pó 5 g + mel 5 g
  • 2 ovos mexidos + tomate
  • Queijo parmesão 25 g + 3 damascos secos

SUPLEMENTAÇÃO

  • Fórmula Sono e Recuperação (Scienza) — 1 dose, já na cama, com luzes apagadas, entre 22:45 e 23:00.

OBSERVAÇÕES ESTRATÉGICAS

  • O kiwi aparece por um motivo: 2 unidades cerca de uma hora antes de deitar podem ajudar a adormecer e melhorar a eficiência do sono.
  • A fórmula é um apoio. Horário fixo, telefone fora da cama e zero cafeína após as 14 h são a base.
Ver texto limpo
230 kcal | P 12 g | C 15 g | G 6 g

REFEIÇÃO OPCIONAL

POR QUE ESTA REFEIÇÃO É ASSIM
Quando usada, completa a distribuição de proteína da noite e prepara o sono. É pequena de propósito: grande volume antes de deitar aumenta o tempo para adormecer e pode piorar o sono.

REGRAS DESTE HORÁRIO
- Sem caseína. A proteína noturna é sempre whey.
- Sem canela em qualquer versão.
- Sem grande volume de líquido depois das 21:30.

ESCOLHA 1
- Iogurte natural sem lactose 150 g + 2 kiwis + 1 castanha-do-pará
- Whey isolado 15 g em 200 mL de água + 2 kiwis
- Leite sem lactose 200 mL + cacau 100% em pó 5 g + mel 5 g
- 2 ovos mexidos + tomate
- Queijo parmesão 25 g + 3 damascos secos

SUPLEMENTAÇÃO
- Fórmula Sono e Recuperação (Scienza) — 1 dose, já na cama, com luzes apagadas, entre 22:45 e 23:00.

OBSERVAÇÕES ESTRATÉGICAS
- O kiwi aparece por um motivo: 2 unidades cerca de uma hora antes de deitar podem ajudar a adormecer e melhorar a eficiência do sono.
- A fórmula é um apoio. Horário fixo, telefone fora da cama e zero cafeína após as 14 h são a base.
Nenhum bloco corresponde à busca.
03 · ESTRATÉGIA

Microciclo e regras fixas

Consulte quando precisar entender a semana, as regras do período ou as conversões de peso.

07Orientação do períodoEstratégia do período · ciclo de 40 dias

Vasco da Gama · Rio de Janeiro

Estado nos anexos: PROPOSTA PROVISÓRIA · revalidação aos 21 dias

POR QUE ESTE CICLO É DIFERENTE

A mudança de país, clube e rotina veio junto com dois jogos por semana e menos treinos. Quase não existe mais dia normal: cada dia é véspera, partida ou recuperação. O carboidrato passa a ser definido pela distância até a próxima partida.

OS 7 PRINCIPAIS AJUSTES

  1. O calendário deve ser lido pela distância até a partida: MD é jogo; MD-1 é véspera; MD-2 é dois dias antes; MD+1 é o dia seguinte ao jogo.
  2. Proteína elevada para 2,2 g/kg porque houve perda de 1,40 kg de massa muscular entre dezembro e julho.
  3. Não há corte de calorias neste ciclo. Recomposição aqui significa construir, não recortar.
  4. Todo lácteo comum saiu por intolerância à lactose, desconforto e hábito intestinal irregular. Entram versões sem lactose, queijos duros e proteína isolada.
  5. Gordura saturada limitada e fibra solúvel aumentada diante de colesterol total 218 e LDL 146. Levar os resultados ao médico; o plano não fecha diagnóstico.
  6. Creatina em dose única de 5 g/dia. Em dia de partida, o Recovery Juice é a dose e não se repete no lanche.
  7. O sono é a intervenção principal: 6,7 h, tela na cama e café às 18 h são problemas de rotina. A fórmula ajuda, mas não resolve sozinha.
Ver texto limpo
Vasco da Gama · Rio de Janeiro
Estado nos anexos: PROPOSTA PROVISÓRIA · revalidação aos 21 dias

POR QUE ESTE CICLO É DIFERENTE
A mudança de país, clube e rotina veio junto com dois jogos por semana e menos treinos. Quase não existe mais dia normal: cada dia é véspera, partida ou recuperação. O carboidrato passa a ser definido pela distância até a próxima partida.

OS 7 PRINCIPAIS AJUSTES
1. O calendário deve ser lido pela distância até a partida: MD é jogo; MD-1 é véspera; MD-2 é dois dias antes; MD+1 é o dia seguinte ao jogo.
2. Proteína elevada para 2,2 g/kg porque houve perda de 1,40 kg de massa muscular entre dezembro e julho.
3. Não há corte de calorias neste ciclo. Recomposição aqui significa construir, não recortar.
4. Todo lácteo comum saiu por intolerância à lactose, desconforto e hábito intestinal irregular. Entram versões sem lactose, queijos duros e proteína isolada.
5. Gordura saturada limitada e fibra solúvel aumentada diante de colesterol total 218 e LDL 146. Levar os resultados ao médico; o plano não fecha diagnóstico.
6. Creatina em dose única de 5 g/dia. Em dia de partida, o Recovery Juice é a dose e não se repete no lanche.
7. O sono é a intervenção principal: 6,7 h, tela na cama e café às 18 h são problemas de rotina. A fórmula ajuda, mas não resolve sozinha.
08Orientação do períodoRegras fixas e leitura das porções

REGRAS FIXAS — TODOS OS DIAS

  1. Sem pão em nenhum dia ou refeição.
  2. Sem pasta de amendoim. Usar castanhas, amêndoas, abacate, sementes ou tahine.
  3. Sem caseína. A proteína noturna é sempre whey.
  4. Sem canela no jantar e na ceia. Durante o dia, permitida.
  5. Azeite extravirgem é a gordura de cozinha. Sem óleo de soja, canola, girassol ou milho.
  6. Sem temperos compostos industrializados, caldo em cubo ou misturas prontas. Usar sal, alho, cebola, ervas, limão e pimenta.
  7. Lácteo apenas sem lactose ou queijo duro maturado, como parmesão, provolone e grana.
  8. Café até as 14 h. Fora disso, apenas com autorização específica.
  9. Quanto mais perto da partida, menos fibra e gordura.
  10. Alimento, suplemento ou restaurante novo somente em MD+1; nunca em MD-1 ou MD.

COMO LER AS PORÇÕES

Os pesos aparecem crus e prontos na mesma linha. A lista de compras está em peso cru ou seco; o prato usa o peso pronto.

NOMES NO BRASIL

  • Batata = papa comum; batata-doce = batata dulce.
  • Feijão = poroto.
  • Aipim = mandioca.
  • Abobrinha = zapallito; vagem = chaucha.
Ver texto limpo
REGRAS FIXAS — TODOS OS DIAS
1. Sem pão em nenhum dia ou refeição.
2. Sem pasta de amendoim. Usar castanhas, amêndoas, abacate, sementes ou tahine.
3. Sem caseína. A proteína noturna é sempre whey.
4. Sem canela no jantar e na ceia. Durante o dia, permitida.
5. Azeite extravirgem é a gordura de cozinha. Sem óleo de soja, canola, girassol ou milho.
6. Sem temperos compostos industrializados, caldo em cubo ou misturas prontas. Usar sal, alho, cebola, ervas, limão e pimenta.
7. Lácteo apenas sem lactose ou queijo duro maturado, como parmesão, provolone e grana.
8. Café até as 14 h. Fora disso, apenas com autorização específica.
9. Quanto mais perto da partida, menos fibra e gordura.
10. Alimento, suplemento ou restaurante novo somente em MD+1; nunca em MD-1 ou MD.

COMO LER AS PORÇÕES
Os pesos aparecem crus e prontos na mesma linha. A lista de compras está em peso cru ou seco; o prato usa o peso pronto.

NOMES NO BRASIL
- Batata = papa comum; batata-doce = batata dulce.
- Feijão = poroto.
- Aipim = mandioca.
- Abobrinha = zapallito; vagem = chaucha.
09Orientação do períodoGuia de conversão · cru para pronto

REFERÊNCIA, NÃO FATOR FIXO

Carnes perdem peso no cozimento; grãos e massas ganham. Os rendimentos variam com método, tempo e corte.

CARNES E PROTEÍNAS

  • Carne vermelha grelhada: 100 g crus rendem cerca de 72 g prontos
  • Peito de frango grelhado: 100 g crus rendem cerca de 70 g
  • Sobrecoxa assada: 100 g crus rendem cerca de 72 g
  • Peixe branco assado: 100 g crus rendem cerca de 74 g
  • Salmão assado: 100 g crus rendem cerca de 75 g
  • Camarões salteados: 100 g crus rendem cerca de 75 g
  • Ovo: 1 unidade grande sem casca pesa cerca de 50 g

GRÃOS E MASSAS

  • Arroz branco: 100 g crus rendem cerca de 300 g cozidos
  • Feijão: 100 g crus rendem cerca de 265 g cozidos escorridos
  • Macarrão: 100 g seco rende cerca de 255 g cozido al dente
  • Aveia: consumida seca, sem conversão
  • Flocão de milho: 100 g seco rende cerca de 280 g pronto
  • Polenta: 100 g de fubá rende cerca de 480 g pronta

RAÍZES E TUBÉRCULOS

  • Mandioca: 100 g crua descascada rende cerca de 95 g cozida
  • Batata cozida com casca: 100 g crua rende cerca de 97 g pronta
  • Batata assada: 100 g crua rende cerca de 80 g
  • Batata-doce cozida: 100 g crua rende cerca de 95 g

MEDIDAS CASEIRAS

  • 1 concha média de arroz cozido: cerca de 90 g
  • 1 concha média de feijão escorrido: cerca de 80 g
  • 1 colher de sopa cheia de azeite: cerca de 12 mL
  • 1 colher de chá de mel: cerca de 7 g
  • 1 banana média sem casca: cerca de 100 g
  • 1 scoop de whey: conferir o rótulo; varia de 25 a 35 g

FORMA MAIS SIMPLES DE ACERTAR

Pesar cru ao cozinhar para vários dias. Pesar pronto ao montar prato, marmita, buffet ou restaurante.

Ver texto limpo
REFERÊNCIA, NÃO FATOR FIXO
Carnes perdem peso no cozimento; grãos e massas ganham. Os rendimentos variam com método, tempo e corte.

CARNES E PROTEÍNAS
- Carne vermelha grelhada: 100 g crus rendem cerca de 72 g prontos
- Peito de frango grelhado: 100 g crus rendem cerca de 70 g
- Sobrecoxa assada: 100 g crus rendem cerca de 72 g
- Peixe branco assado: 100 g crus rendem cerca de 74 g
- Salmão assado: 100 g crus rendem cerca de 75 g
- Camarões salteados: 100 g crus rendem cerca de 75 g
- Ovo: 1 unidade grande sem casca pesa cerca de 50 g

GRÃOS E MASSAS
- Arroz branco: 100 g crus rendem cerca de 300 g cozidos
- Feijão: 100 g crus rendem cerca de 265 g cozidos escorridos
- Macarrão: 100 g seco rende cerca de 255 g cozido al dente
- Aveia: consumida seca, sem conversão
- Flocão de milho: 100 g seco rende cerca de 280 g pronto
- Polenta: 100 g de fubá rende cerca de 480 g pronta

RAÍZES E TUBÉRCULOS
- Mandioca: 100 g crua descascada rende cerca de 95 g cozida
- Batata cozida com casca: 100 g crua rende cerca de 97 g pronta
- Batata assada: 100 g crua rende cerca de 80 g
- Batata-doce cozida: 100 g crua rende cerca de 95 g

MEDIDAS CASEIRAS
- 1 concha média de arroz cozido: cerca de 90 g
- 1 concha média de feijão escorrido: cerca de 80 g
- 1 colher de sopa cheia de azeite: cerca de 12 mL
- 1 colher de chá de mel: cerca de 7 g
- 1 banana média sem casca: cerca de 100 g
- 1 scoop de whey: conferir o rótulo; varia de 25 a 35 g

FORMA MAIS SIMPLES DE ACERTAR
Pesar cru ao cozinhar para vários dias. Pesar pronto ao montar prato, marmita, buffet ou restaurante.
Nenhum bloco corresponde à busca.
04 · FÓRMULAS

Suplementação por horário

Comece pelo protocolo completo para ver o que tomar em cada horário. Abra as fórmulas individuais somente quando precisar consultar a composição.

Articulações pela manhãFórmula Saúde Articular: 1 envelope em 200 mL de água por 30 dias.
Ômega-3 em duas doses1 cápsula no almoço e 1 cápsula no jantar, como segunda dose do dia.
B3 noturna · 25 mgDose da Fórmula Sono e Recuperação confirmada em 25 mg.
10Prescrição finalProtocolo completo · horários e regras

Ciclo alimentar de 40 dias · revalidação obrigatória aos 21 dias

MANHÃ — JUNTO AO CAFÉ, 07:35

  • Otimização Mitocondrial (Scienza) — 1 dose, junto da refeição e nunca em jejum
  • Fórmula Saúde Articular (Scienza) — 1 envelope em 200 mL de água
  • Vit D + K2 FTW — 5 gotas após comer; manutenção com vitamina D atual de 49,1 ng/mL e objetivo documentado de 40 a 60 ng/mL

POR QUÊ

A Otimização Mitocondrial dá suporte à função mitocondrial e à tolerância à carga; a Rhodiola faz mais sentido pela manhã pelo perfil levemente estimulante. A CoQ10 precisa da gordura da refeição. A vitamina D está em manutenção, não reposição; a classificação “insuficiente” do relatório anterior é descrita como artefato de classificação.

ALMOÇO — 12:15 A 13:00

  • HMB FTW — 4 cápsulas
  • Super Omega FTW — 1 cápsula

POR QUÊ

O HMB é proposto para atenuar a proteólise na alta densidade competitiva. O ômega-3 dá suporte à resolução inflamatória e ao perfil lipídico; a evidência registrada é moderada a boa para recuperação e triglicerídeos e menor para LDL.

TARDE — 16:00 A 16:30

  • Creatina monohidratada — 5 g
  • Proteína do lanche — 25 g, obrigatoriamente isolada ou hidrolisada e com lactose declarada no rótulo
  • Alternativa se houver sintomas: isolado combinado de arroz e ervilha
  • Teste de tolerância por 7 a 14 dias, começando em MD+1; nunca em MD-1
  • Caseína permanentemente fora

POR QUÊ

A creatina é descrita como o suplemento com melhor relação evidência-custo-risco para potência repetida e provavelmente o mais relevante do protocolo.

JANTAR — 20:00 A 20:45

  • Super Omega FTW — 1 cápsula, segunda dose do dia
  • HMB FTW — 4 cápsulas, segunda dose
  • Cúrcuma FTW — 2 cápsulas
  • Em dia de partida há também Curcuvail 100 mg no Recovery Juice; a soma fica registrada nos anexos

POR QUÊ

Suporte anti-inflamatório; a cúrcuma é lipossolúvel e por isso fica na refeição com mais gordura.

AO DEITAR — 22:45 A 23:00

  • Fórmula Sono e Recuperação — 1 dose, na cama e com luzes apagadas; Vitamina B3 25 mg na composição

POR QUÊ

Apoio para reduzir o tempo até adormecer e melhorar a qualidade do sono diante de 6,7 h de oportunidade e tela na cama.

DIA DE PARTIDA — VESTIÁRIO, IMEDIATAMENTE APÓS O APITO

  • Recovery Juice — 1 dose
  • Contém a creatina do dia; não repetir no lanche

POR QUÊ

Início precoce da recuperação nos minutos em que a refeição completa ainda não é possível.

Ver texto limpo
Ciclo alimentar de 40 dias · revalidação obrigatória aos 21 dias

MANHÃ — JUNTO AO CAFÉ, 07:35
- Otimização Mitocondrial (Scienza) — 1 dose, junto da refeição e nunca em jejum
- Fórmula Saúde Articular (Scienza) — 1 envelope em 200 mL de água
- Vit D + K2 FTW — 5 gotas após comer; manutenção com vitamina D atual de 49,1 ng/mL e objetivo documentado de 40 a 60 ng/mL

POR QUÊ
A Otimização Mitocondrial dá suporte à função mitocondrial e à tolerância à carga; a Rhodiola faz mais sentido pela manhã pelo perfil levemente estimulante. A CoQ10 precisa da gordura da refeição. A vitamina D está em manutenção, não reposição; a classificação “insuficiente” do relatório anterior é descrita como artefato de classificação.

ALMOÇO — 12:15 A 13:00
- HMB FTW — 4 cápsulas
- Super Omega FTW — 1 cápsula

POR QUÊ
O HMB é proposto para atenuar a proteólise na alta densidade competitiva. O ômega-3 dá suporte à resolução inflamatória e ao perfil lipídico; a evidência registrada é moderada a boa para recuperação e triglicerídeos e menor para LDL.

TARDE — 16:00 A 16:30
- Creatina monohidratada — 5 g
- Proteína do lanche — 25 g, obrigatoriamente isolada ou hidrolisada e com lactose declarada no rótulo
- Alternativa se houver sintomas: isolado combinado de arroz e ervilha
- Teste de tolerância por 7 a 14 dias, começando em MD+1; nunca em MD-1
- Caseína permanentemente fora

POR QUÊ
A creatina é descrita como o suplemento com melhor relação evidência-custo-risco para potência repetida e provavelmente o mais relevante do protocolo.

JANTAR — 20:00 A 20:45
- Super Omega FTW — 1 cápsula, segunda dose do dia
- HMB FTW — 4 cápsulas, segunda dose
- Cúrcuma FTW — 2 cápsulas
- Em dia de partida há também Curcuvail 100 mg no Recovery Juice; a soma fica registrada nos anexos

POR QUÊ
Suporte anti-inflamatório; a cúrcuma é lipossolúvel e por isso fica na refeição com mais gordura.

AO DEITAR — 22:45 A 23:00
- Fórmula Sono e Recuperação — 1 dose, na cama e com luzes apagadas; Vitamina B3 25 mg na composição

POR QUÊ
Apoio para reduzir o tempo até adormecer e melhorar a qualidade do sono diante de 6,7 h de oportunidade e tela na cama.

DIA DE PARTIDA — VESTIÁRIO, IMEDIATAMENTE APÓS O APITO
- Recovery Juice — 1 dose
- Contém a creatina do dia; não repetir no lanche

POR QUÊ
Início precoce da recuperação nos minutos em que a refeição completa ainda não é possível.
11Prescrição finalOtimização mitocondrial · 30 doses

COMPOSIÇÃO POR DOSE

  • Alloxine — 100 mg
  • Coenzima Q10 — 200 mg
  • Urolitina A — 500 mg
  • Acetil-L-Carnitina, ALCAR — 1000 mg
  • PQQ — 10 mg
  • Rhodiola rosea extrato seco padronizado — 300 mg
  • Excipiente q.s.p. — 1 dose

FORMA E POSOLOGIA

Preferencialmente cápsulas equivalentes a 1 dose diária. Tomar 1 dose pela manhã, junto ao café da manhã ou primeira refeição. Manipular 30 doses.

Ver texto limpo
COMPOSIÇÃO POR DOSE
- Alloxine — 100 mg
- Coenzima Q10 — 200 mg
- Urolitina A — 500 mg
- Acetil-L-Carnitina, ALCAR — 1000 mg
- PQQ — 10 mg
- Rhodiola rosea extrato seco padronizado — 300 mg
- Excipiente q.s.p. — 1 dose

FORMA E POSOLOGIA
Preferencialmente cápsulas equivalentes a 1 dose diária. Tomar 1 dose pela manhã, junto ao café da manhã ou primeira refeição. Manipular 30 doses.
12Prescrição finalRecovery Juice · 12 unidades

COMPOSIÇÃO POR DOSE

  • Cherry Pure — 480 mg
  • Gengibre — 100 mg
  • Dimpless — 10 mg
  • Curcuvail — 100 mg
  • Cloreto de sódio — 1,78 g
  • Citrato trissódico di-hidratado — 850 mg
  • Citrato tripotássico monohidratado — 550 mg
  • Magnésio elementar — 40 mg
  • Creatina — 5 g
  • Palatinose — 12 g
  • Leucina — 6 g
  • Isoleucina — 2 g
  • Valina — 2 g
  • Sabor abacaxi — 2 g

USO

Ingerir no vestiário imediatamente após a partida. Realizar 12 unidades. Esta dose contém os 5 g de creatina do dia.

Ver texto limpo
COMPOSIÇÃO POR DOSE
- Cherry Pure — 480 mg
- Gengibre — 100 mg
- Dimpless — 10 mg
- Curcuvail — 100 mg
- Cloreto de sódio — 1,78 g
- Citrato trissódico di-hidratado — 850 mg
- Citrato tripotássico monohidratado — 550 mg
- Magnésio elementar — 40 mg
- Creatina — 5 g
- Palatinose — 12 g
- Leucina — 6 g
- Isoleucina — 2 g
- Valina — 2 g
- Sabor abacaxi — 2 g

USO
Ingerir no vestiário imediatamente após a partida. Realizar 12 unidades. Esta dose contém os 5 g de creatina do dia.
13Prescrição finalFórmula Saúde Articular · 30 dias

COMPOSIÇÃO POR DOSE

  • Vitamina C — 500 mg
  • B2Cool — 40 mg
  • Mobilee — 40 mg
  • Curcumina — 500 mg
  • Metilsulfonilmetano, MSM — 1200 mg
  • Condroitina — 1200 mg
  • Move — 150 mg

USO

Diluir o conteúdo do envelope em 200 mL de água e ingerir pela manhã. Uso interno por 30 dias.

Ver texto limpo
COMPOSIÇÃO POR DOSE
- Vitamina C — 500 mg
- B2Cool — 40 mg
- Mobilee — 40 mg
- Curcumina — 500 mg
- Metilsulfonilmetano, MSM — 1200 mg
- Condroitina — 1200 mg
- Move — 150 mg

USO
Diluir o conteúdo do envelope em 200 mL de água e ingerir pela manhã. Uso interno por 30 dias.
14Prescrição finalFórmula Sono e Recuperação · 30 dias

COMPOSIÇÃO POR DOSE

  • Glutamina — 5 g
  • Lisina — 1,2 g
  • Arginina — 2 g
  • Valeriana officinalis — 450 mg
  • Melissa officinalis — 600 mg
  • Vitamina B3 — 25 mg
  • Melatonina — 1,5 mg
  • Magnésio glicinato quelado — 300 mg
  • Ashwagandha — 150 mg
  • Extrato de gengibre 5% — 300 mg

USO

Ingerir antes de dormir, já na cama e com as luzes apagadas. Utilizar por 30 dias conforme a formulação magistral.

Ver texto limpo
COMPOSIÇÃO POR DOSE
- Glutamina — 5 g
- Lisina — 1,2 g
- Arginina — 2 g
- Valeriana officinalis — 450 mg
- Melissa officinalis — 600 mg
- Vitamina B3 — 25 mg
- Melatonina — 1,5 mg
- Magnésio glicinato quelado — 300 mg
- Ashwagandha — 150 mg
- Extrato de gengibre 5% — 300 mg

USO
Ingerir antes de dormir, já na cama e com as luzes apagadas. Utilizar por 30 dias conforme a formulação magistral.
Nenhum bloco corresponde à busca.
05 · HIDRATAR

Hidratação no Rio

Faixas fixas dos anexos e cálculo pós-jogo de 1,5 vez a massa perdida.

Hidratação

BASE DIÁRIA

2,6 a 3,0 litros de água ao longo do dia, fora do treinamento. A umidade alta do Rio reduz a evaporação do suor e pode esconder a perda percebida.

DURANTE A SESSÃO DE CAMPO

500 a 750 mL por hora, fracionados. Em dia quente, usar o extremo alto da faixa.

DIA DE PARTIDA

  • 500 mL nas 2 horas anteriores
  • 250 a 350 mL no intervalo, com carboidrato e eletrólitos
  • Após a partida: 1,5 vez o peso perdido; se perdeu 1 kg, ingerir 1,5 L nas horas seguintes

DEPOIS DAS 21:30

Reduzir o volume. Grandes quantidades perto de deitar fragmentam o sono.

COMO INDIVIDUALIZAR

Em duas sessões representativas, registrar peso antes sem roupa e após urinar, peso depois seco e sem roupa, volume ingerido, temperatura aproximada e percepção.

MARCADOR SIMPLES

Urina da manhã cor de palha clara. Escura indica atraso na reposição do dia anterior.

Ver texto limpo
BASE DIÁRIA
2,6 a 3,0 litros de água ao longo do dia, fora do treinamento. A umidade alta do Rio reduz a evaporação do suor e pode esconder a perda percebida.

DURANTE A SESSÃO DE CAMPO
500 a 750 mL por hora, fracionados. Em dia quente, usar o extremo alto da faixa.

DIA DE PARTIDA
- 500 mL nas 2 horas anteriores
- 250 a 350 mL no intervalo, com carboidrato e eletrólitos
- Após a partida: 1,5 vez o peso perdido; se perdeu 1 kg, ingerir 1,5 L nas horas seguintes

DEPOIS DAS 21:30
Reduzir o volume. Grandes quantidades perto de deitar fragmentam o sono.

COMO INDIVIDUALIZAR
Em duas sessões representativas, registrar peso antes sem roupa e após urinar, peso depois seco e sem roupa, volume ingerido, temperatura aproximada e percepção.

MARCADOR SIMPLES
Urina da manhã cor de palha clara. Escura indica atraso na reposição do dia anterior.

Reposição pós-jogo

1,5×
Informe massa pré e pós.O anexo orienta 1,5 vez o peso perdido nas horas seguintes.

Em duas sessões, registrar também líquido ingerido, temperatura e percepção para individualizar.

06 · EXECUÇÃO

Cozinha e compras

Abra as orientações quando for cozinhar. A lista abaixo pode ser marcada durante as compras.

15Execução domésticaOrientações gerais e modo de preparo

PROTEÍNAS

  • Carne vermelha: frigideira antiaderente quente, sem óleo, 3 a 4 minutos de cada lado; sal ao final. Preferir malpassada ou ao ponto.
  • Frango: grelha ou forno; peito em bifes finos; retirar a pele.
  • Peixe: forno a 200 °C por 15 a 20 minutos, com limão e alho; azeite ao sair.
  • Ovos: sempre com azeite, nunca manteiga.
  • Milanesas: farinha de mandioca ou aveia, assadas a 200 °C; nunca fritas.

CARBOIDRATOS

  • Arroz: refogar alho no azeite, somar arroz e água 1:2, sal, fogo baixo e panela tampada.
  • Mandioca: descascar, cortar e cozinhar em água com sal por 20 a 30 minutos; pode congelar pronta.
  • Batata: cozida com casca ou assada; nunca frita.
  • Feijão: demolho durante a noite e pressão por 20 minutos com alho, cebola e louro; sem bacon, linguiça ou carne salgada.
  • Macarrão: al dente, com molho caseiro de tomate, alho, cebola, azeite e manjericão.
  • Polenta: fubá e água 1:4, mexendo sempre.

AZEITE

Extravirgem, cru sobre a comida pronta. Comprar em garrafa escura, guardar longe da luz e do fogão.

NUNCA ENTRA NA COZINHA

  • Óleo de soja, canola, girassol ou milho
  • Caldo em cubo, tempero pronto, aromatizante e molho industrial
  • Pão, pasta de amendoim e margarina
  • Refrigerante e suco de caixinha
  • Presunto, mortadela, salsicha e peito de peru processado
  • Canela no jantar ou ceia

SEMPRE TER EM CASA

Ovos, proteína descongelando, arroz cozido, mandioca cozida, banana, limão, azeite, alho e cebola.

Ver texto limpo
PROTEÍNAS
- Carne vermelha: frigideira antiaderente quente, sem óleo, 3 a 4 minutos de cada lado; sal ao final. Preferir malpassada ou ao ponto.
- Frango: grelha ou forno; peito em bifes finos; retirar a pele.
- Peixe: forno a 200 °C por 15 a 20 minutos, com limão e alho; azeite ao sair.
- Ovos: sempre com azeite, nunca manteiga.
- Milanesas: farinha de mandioca ou aveia, assadas a 200 °C; nunca fritas.

CARBOIDRATOS
- Arroz: refogar alho no azeite, somar arroz e água 1:2, sal, fogo baixo e panela tampada.
- Mandioca: descascar, cortar e cozinhar em água com sal por 20 a 30 minutos; pode congelar pronta.
- Batata: cozida com casca ou assada; nunca frita.
- Feijão: demolho durante a noite e pressão por 20 minutos com alho, cebola e louro; sem bacon, linguiça ou carne salgada.
- Macarrão: al dente, com molho caseiro de tomate, alho, cebola, azeite e manjericão.
- Polenta: fubá e água 1:4, mexendo sempre.

AZEITE
Extravirgem, cru sobre a comida pronta. Comprar em garrafa escura, guardar longe da luz e do fogão.

NUNCA ENTRA NA COZINHA
- Óleo de soja, canola, girassol ou milho
- Caldo em cubo, tempero pronto, aromatizante e molho industrial
- Pão, pasta de amendoim e margarina
- Refrigerante e suco de caixinha
- Presunto, mortadela, salsicha e peito de peru processado
- Canela no jantar ou ceia

SEMPRE TER EM CASA
Ovos, proteína descongelando, arroz cozido, mandioca cozida, banana, limão, azeite, alho e cebola.
16Execução domésticaPreparo semanal, rotação, vitamina C e sono

ROTINA DE PREPARO — 90 MINUTOS NO DIA MAIS LIVRE

  1. Cozinhar 1 kg de mandioca e guardar por até 4 dias ou congelar em porções.
  2. Cozinhar 500 g de arroz cru — rende cerca de 1,5 kg cozido.
  3. Fazer uma panela de feijão e congelar em porções.
  4. Grelhar 1 kg de frango e deixar metade desfiada.
  5. Cozinhar 12 ovos e refrigerar.
  6. Lavar e cortar os vegetais da semana.

ROTAÇÃO PROTEICA SEMANAL

  • 3 vezes carne vermelha: patinho, coxão mole ou alcatra
  • 2 vezes peixe: 1 salmão + 1 peixe branco
  • 2 vezes frango
  • Ovos todos os dias no café da manhã

REGRA DA VITAMINA C

Toda refeição com carne vermelha ou ovos leva limão, laranja, kiwi, tomate, morango ou mamão. Sem café ou chá preto na hora seguinte.

ARQUITETURA DO SONO — INTERVENÇÃO PRINCIPAL

  1. Horário fixo para deitar, inclusive após partida noturna.
  2. Telefone fora da cama; usar relógio se precisar de despertador.
  3. Nada de cafeína depois das 14 h: café, chá preto, energético ou refrigerante escuro.
  4. Quarto escuro e fresco.
  5. Meta de 8 horas de oportunidade de sono. O ponto atual documentado é 6,7 h.
Ver texto limpo
ROTINA DE PREPARO — 90 MINUTOS NO DIA MAIS LIVRE
1. Cozinhar 1 kg de mandioca e guardar por até 4 dias ou congelar em porções.
2. Cozinhar 500 g de arroz cru — rende cerca de 1,5 kg cozido.
3. Fazer uma panela de feijão e congelar em porções.
4. Grelhar 1 kg de frango e deixar metade desfiada.
5. Cozinhar 12 ovos e refrigerar.
6. Lavar e cortar os vegetais da semana.

ROTAÇÃO PROTEICA SEMANAL
- 3 vezes carne vermelha: patinho, coxão mole ou alcatra
- 2 vezes peixe: 1 salmão + 1 peixe branco
- 2 vezes frango
- Ovos todos os dias no café da manhã

REGRA DA VITAMINA C
Toda refeição com carne vermelha ou ovos leva limão, laranja, kiwi, tomate, morango ou mamão. Sem café ou chá preto na hora seguinte.

ARQUITETURA DO SONO — INTERVENÇÃO PRINCIPAL
1. Horário fixo para deitar, inclusive após partida noturna.
2. Telefone fora da cama; usar relógio se precisar de despertador.
3. Nada de cafeína depois das 14 h: café, chá preto, energético ou refrigerante escuro.
4. Quarto escuro e fresco.
5. Meta de 8 horas de oportunidade de sono. O ponto atual documentado é 6,7 h.
Nenhum bloco corresponde à busca.
LISTA

Compras semanais

Peso cru ou seco · uma pessoa · sete dias. Os nomes do mercado do Rio aparecem nos itens.

Açougue
- Patinho ou coxão mole em bifes — 1,2 kg
- Patinho moído — 400 g
- Alcatra magra — 400 g
- Peito de frango — 1,5 kg
- Sobrecoxa sem pele — 500 g
Peixaria
- Filé de salmão — 400 g
- Filé de tilápia ou pescada — 800 g
- Camarões limpos — 300 g, opcional
Hortifrúti
- Banana prata — 3 dúzias
- Laranja pera — 3 kg
- Mamão papaia — 2 unidades
- Kiwi — 20 unidades
- Morango — 500 g
- Melancia — 1 pedaço
- Limão — 15 unidades
- Abacate — 2 unidades
- Tomate — 2 kg
- Alface, rúcula e agrião — 4 maços
- Cenoura — 1 kg
- Abobrinha — 1 kg
- Berinjela — 800 g
- Chuchu — 800 g
- Vagem — 500 g
- Brócolis — 2 maços
- Couve-flor — 1 unidade
- Abóbora cabotiá — 1 kg
- Quiabo — 400 g
- Pepino — 800 g
- Repolho roxo — 1 unidade
- Beterraba — 800 g
- Cebola — 1,5 kg
- Alho — 3 cabeças
- Salsa, cebolinha, manjericão e alecrim — a gosto
Raízes e tubérculos
- Mandioca descascada — 3 kg
- Batata inglesa — 3 kg
- Batata-doce — 2 kg
Despensa · secos
- Arroz branco — 3 kg
- Feijão preto ou vermelho — 1 kg
- Macarrão — 1 kg
- Aveia em flocos — 1 kg
- Flocão de milho — 500 g
- Fubá — 500 g
- Goma de tapioca — 1 kg
- Granola sem açúcar — 500 g
- Farinha de mandioca — 500 g
- Tâmaras sem caroço — 300 g
- Damasco seco — 200 g
- Castanha-do-pará — 200 g
- Castanha de caju e amêndoas — 300 g
- Cacau 100% — 200 g
- Mel puro — 500 g
Geladeira
- Ovos — 3 dúzias
- Iogurte natural sem lactose — 2 kg
- Leite sem lactose — 2 L
- Parmesão em peça — 300 g
- Polpa pura de açaí sem xarope — 1,5 kg
Bebidas
- Água de coco natural — 5 L
- Suco de uva integral sem açúcar — 2 L
Azeite e temperos
- Azeite extravirgem em garrafa escura — 1 L
- Sal marinho, pimenta-do-reino, louro, orégano e páprica doce

NÃO COMPRAR
Pão; pasta de amendoim; margarina; óleo de soja ou canola; caldo em cubo; tempero pronto; frios; iogurte comum; leite comum; refrigerante; suco de caixinha; biscoitos; cereal açucarado.
Carnicería
- Bola de lomo o nalga en bifes — 1,2 kg
- Bola de lomo picada — 400 g
- Cuadril magro — 400 g
- Pechuga de pollo — 1,5 kg
- Contramuslo sin piel — 500 g
Pescadería
- Filet de salmón — 400 g
- Filet de tilapia o merluza — 800 g
- Camarones limpios — 300 g, opcional
Verdulería
- Banana prata — 3 docenas
- Naranja pera — 3 kg
- Papaya — 2 unidades
- Kiwi — 20 unidades
- Frutillas — 500 g
- Sandía — 1 pedazo
- Limón — 15 unidades
- Palta — 2 unidades
- Tomate — 2 kg
- Lechuga, rúcula y berro — 4 atados
- Zanahoria — 1 kg
- Zapallito — 1 kg
- Berenjena — 800 g
- Chayote — 800 g
- Chaucha — 500 g
- Brócoli — 2 atados
- Coliflor — 1 unidad
- Zapallo kabutiá — 1 kg
- Quimbombó — 400 g
- Pepino — 800 g
- Repollo colorado — 1 unidad
- Remolacha — 800 g
- Cebolla — 1,5 kg
- Ajo — 3 cabezas
- Perejil, cebolla de verdeo, albahaca y romero — a gusto
Raíces y tubérculos
- Mandioca pelada — 3 kg
- Papa — 3 kg
- Batata dulce — 2 kg
Almacén · secos
- Arroz blanco — 3 kg
- Porotos negros o colorados — 1 kg
- Fideos — 1 kg
- Avena en copos — 1 kg
- Sémola de maíz precocida — 500 g
- Harina de maíz para polenta — 500 g
- Goma de tapioca — 1 kg
- Granola sin azúcar — 500 g
- Harina de mandioca — 500 g
- Dátiles sin carozo — 300 g
- Orejones de damasco — 200 g
- Nueces de Brasil — 200 g
- Castañas de cajú y almendras — 300 g
- Cacao 100% — 200 g
- Miel pura — 500 g
Heladera
- Huevos — 3 docenas
- Yogur natural sin lactosa — 2 kg
- Leche sin lactosa — 2 L
- Queso parmesano en horma — 300 g
- Pulpa de açaí pura sin jarabe — 1,5 kg
Bebidas
- Agua de coco natural — 5 L
- Jugo de uva integral sin azúcar — 2 L
Aceite y condimentos
- Aceite de oliva extra virgen en botella oscura — 1 L
- Sal marina, pimienta negra, laurel, orégano y pimentón dulce

NO COMPRAR
Pan; manteca de maní; margarina; aceite de soja o canola; caldo en cubo; condimento listo; fiambres; yogur común; leche común; gaseosa; jugo de cajita; galletitas; cereal azucarado.

Açougue

Peixaria

Hortifrúti

Raízes e tubérculos

Despensa · secos

Geladeira

Bebidas

Azeite e temperos

Não comprar

Pão; pasta de amendoim; margarina; óleo de soja ou canola; caldo em cubo; tempero pronto; frios; iogurte comum; leite comum; refrigerante; suco de caixinha; biscoitos; cereal açucarado.

Onde comprar no Rio

Mandioca, açaí e água de coco em hortifrúti de bairro; carne em açougue de bairro, já limpa e em bifes; itens sem lactose em supermercado grande; peixe no CEASA ou mercado municipal.

07 · TÉCNICO

Notas para o profissional

Informações documentais separadas da rotina diária para não confundir a execução do atleta.

Abrir revisão documentalUso do nutricionista

Pontos a confirmar

  • Fórmula de sono: o bloco da ceia registra 25 dias; a formulação e o protocolo consolidado registram 30 dias. O plano operacional usa 30 dias.
  • Dia de partida: o plano remete a um bloco específico, mas o cardápio MD não está nos PDFs. Hidratação e Recovery Juice estão presentes.
  • Cafeína: o lanche é descrito como último horário para café, enquanto as regras fixas determinam zero cafeína após as 14 h. O plano operacional usa a regra mais restritiva.

Base documental

Plano alimentar · 14 páginas
Formulação magistral · 4 páginas
Orientações · 8 páginas

Prescrito em 12.08.2026 · revalidar aos 21 dias

Este HTML aplica a revisão final confirmada em 12.08.2026 e prioriza o protocolo consolidado sobre trechos antigos dos anexos.

↑
Bloco copiado