River Plate · Buenos Aires · versão 27/08

Facundo
Colidio

Rotina leve antes do campo. Recuperação completa depois. Um sistema simples para chegar leve ao campo, sustentar a carga e fechar a recuperação.

01Combustível
02Campo
03Recuperação
Buenos AiresRiver Plate75,1 kg40 diasRevisar 7 · 14 · 40 dias
07:30Café11:00Pós-treino12:15Almoço16:00Lanche20:00Jantar22:15Ceia opcional
Escolher contexto do jogoIr às refeições
1Escolha MD, MD-1, MD-2 ou MD+1
2Abra a próxima refeição
3Marque o que concluiu
Material individual e confidencial. Versão operacional revisada em 27/08/2026. Acompanhar nos dias 7, 14 e 40.
01 · CONTEXTO

Escolha a distância até o jogo

Use o calendário oficial do clube. O plano não associa partidas a dias fixos da semana.

Passo 1Qual é o contexto?

MD = jogo · MD-1 = véspera · MD-2 = dois dias antes · MD+1 = dia seguinte ao jogo.

Contexto selecionado

Selecione MD, MD-1, MD-2 ou MD+1

Consulte o calendário oficial do clube antes de continuar.

Carboidrato do dia—
Decisão-chave—
Execução—
Próximo passo07:30 · Café da manhãToque para abrir a orientação completa.

Checklist essencial

0/6

A ceia é opcional e não entra no progresso essencial.

Proteína e sessão

2,0 g/kg · 500–750 mL/h
P 150 g/dia · sessão 0,75–1,13 LBase diária: 2,63–3,38 L fora do treino.

Ponto de partida a ser individualizado. A calculadora não altera a prescrição de carboidrato por refeição.

02 · ROTINA

Refeições do dia

Toque em um horário. Cada card começa com um resumo prático e depois mostra todas as opções e ajustes.

01Refeição prescritaCafé da manhã — 07:30 a 07:50 · no CT440–480 kcal · P 28–32 · C 65–75 · G 6–10
Em resumoEscolha 1 opção completa. Sem arroz, batata, batata-doce ou lácteos.

CAFÉ DA MANHÃ COMPACTO — 07:30 NO CT

Meta aproximada | 440–480 kcal | P 28–32 g | C 65–75 g | G 6–10 g

REGRA

Escolha 1 opção completa. Não combine proteína de uma opção com carboidrato de outra.

OPÇÃO 1 — Omelete e aveia com banana

  • Ovo inteiro 1 unidade (50 g)
  • Claras 130 g (aproximadamente 4 claras)
  • Aveia fina 50 g seca
  • Banana 120 g
  • Mel 10 g

OPÇÃO 2 — Panqueca de banana e aveia

  • Aveia fina 60 g seca
  • Ovo inteiro 1 unidade (50 g)
  • Claras 120 g
  • Banana 120 g

OPÇÃO 3 — Tapioca, ovos e banana

  • Goma de tapioca hidratada 80 g
  • Ovo inteiro 1 unidade (50 g)
  • Claras 200 g
  • Banana 100 g
  • Azeite extravirgem 3 g

OPÇÃO 4 — Cuscuz de milho com frango e mamão

  • Cuscuz pronto 180 g (aproximadamente 65 g seco)
  • Frango desfiado pronto 80 g (aproximadamente 110 g cru como premissa de primeiro lote)
  • Mamão 180 g
  • Azeite extravirgem 5 g

OPÇÃO 5 — Bowl ou vitamina de aveia e fruta

  • Whey isolado ou hidrolisado validado 25 g
  • Aveia fina 45 g seca
  • Banana 120 g
  • Morango 100 g
  • Castanha de caju 10 g
  • Água 250–350 mL

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO

  • Otimização Mitocondrial Scienza: 1 dose por 30 dias
  • Tri-Magnésio FTW: 2 cápsulas; liberar apenas após conciliar o magnésio noturno
  • Vitamina D3 + K2 FTW: não iniciar 5 gotas sem validação clínica documentada

OBSERVAÇÕES

  • Sem arroz, batata, batata-doce ou lácteos neste horário.
  • O preventivo começa às 09:00; manter volume, gordura e fibra controlados.
  • Testar cada opção em treino antes de usar em MD-1 ou MD.
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CAFÉ DA MANHÃ COMPACTO — 07:30 NO CT
Meta aproximada | 440–480 kcal | P 28–32 g | C 65–75 g | G 6–10 g

REGRA
Escolha 1 opção completa. Não combine proteína de uma opção com carboidrato de outra.

OPÇÃO 1 — Omelete e aveia com banana
- Ovo inteiro 1 unidade (50 g)
- Claras 130 g (aproximadamente 4 claras)
- Aveia fina 50 g seca
- Banana 120 g
- Mel 10 g

OPÇÃO 2 — Panqueca de banana e aveia
- Aveia fina 60 g seca
- Ovo inteiro 1 unidade (50 g)
- Claras 120 g
- Banana 120 g

OPÇÃO 3 — Tapioca, ovos e banana
- Goma de tapioca hidratada 80 g
- Ovo inteiro 1 unidade (50 g)
- Claras 200 g
- Banana 100 g
- Azeite extravirgem 3 g

OPÇÃO 4 — Cuscuz de milho com frango e mamão
- Cuscuz pronto 180 g (aproximadamente 65 g seco)
- Frango desfiado pronto 80 g (aproximadamente 110 g cru como premissa de primeiro lote)
- Mamão 180 g
- Azeite extravirgem 5 g

OPÇÃO 5 — Bowl ou vitamina de aveia e fruta
- Whey isolado ou hidrolisado validado 25 g
- Aveia fina 45 g seca
- Banana 120 g
- Morango 100 g
- Castanha de caju 10 g
- Água 250–350 mL

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO
- Otimização Mitocondrial Scienza: 1 dose por 30 dias
- Tri-Magnésio FTW: 2 cápsulas; liberar apenas após conciliar o magnésio noturno
- Vitamina D3 + K2 FTW: não iniciar 5 gotas sem validação clínica documentada

OBSERVAÇÕES
- Sem arroz, batata, batata-doce ou lácteos neste horário.
- O preventivo começa às 09:00; manter volume, gordura e fibra controlados.
- Testar cada opção em treino antes de usar em MD-1 ou MD.
02Refeição prescritaPós-treino imediato — 11:00 a 11:20 · no CT340 kcal | P 25 g | C 50 g | G até 3 g
Em resumoEscolha 1 opção líquida. Se o almoço acontecer em menos de 45 minutos, use a versão reduzida.

340 kcal | P 25 g | C 50 g | G até 3 g

POR QUE ESTA REFEIÇÃO É ASSIM

Nos primeiros 30 a 45 minutos após a sessão, a reposição de glicogênio é mais eficiente e a síntese proteica está sensível. Como o almoço vem logo depois, este bloco é líquido e rápido: abre a janela e o almoço a fecha.

ESCOLHA 1

  • Whey isolado 30 g + 2 bananas médias (200 g) + mel 15 g, batidos em 400 mL de água
  • Whey isolado 30 g + suco de uva integral 300 mL
  • Polpa pura de açaí sem xarope 150 g + whey isolado 30 g + 1 banana média
  • Iogurte de coco ou amêndoa 200 g + whey isolado 25 g + flocos de arroz 35 g + morango 150 g
  • Whey isolado 30 g + água de coco 400 mL + 2 tâmaras

AJUSTE POR TIPO DE DIA

  • MD-1: subir para 70 g de carboidrato — acrescentar 1 banana.
  • MD+1: manter 50 g e priorizar a versão com açaí pelo suporte de polifenóis e antocianinas ao processo inflamatório da partida.

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO

Nenhuma. A creatina fica no lanche.

OBSERVAÇÕES ESTRATÉGICAS

  • Se o almoço ocorrer em menos de 45 minutos, reduzir para whey isolado 25 g + 1 banana.
  • Usar whey isolado, não concentrado: menos lactose residual e esvaziamento gástrico mais rápido.
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340 kcal | P 25 g | C 50 g | G até 3 g

POR QUE ESTA REFEIÇÃO É ASSIM
Nos primeiros 30 a 45 minutos após a sessão, a reposição de glicogênio é mais eficiente e a síntese proteica está sensível. Como o almoço vem logo depois, este bloco é líquido e rápido: abre a janela e o almoço a fecha.

ESCOLHA 1
- Whey isolado 30 g + 2 bananas médias (200 g) + mel 15 g, batidos em 400 mL de água
- Whey isolado 30 g + suco de uva integral 300 mL
- Polpa pura de açaí sem xarope 150 g + whey isolado 30 g + 1 banana média
- Iogurte de coco ou amêndoa 200 g + whey isolado 25 g + flocos de arroz 35 g + morango 150 g
- Whey isolado 30 g + água de coco 400 mL + 2 tâmaras

AJUSTE POR TIPO DE DIA
- MD-1: subir para 70 g de carboidrato — acrescentar 1 banana.
- MD+1: manter 50 g e priorizar a versão com açaí pelo suporte de polifenóis e antocianinas ao processo inflamatório da partida.

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO
Nenhuma. A creatina fica no lanche.

OBSERVAÇÕES ESTRATÉGICAS
- Se o almoço ocorrer em menos de 45 minutos, reduzir para whey isolado 25 g + 1 banana.
- Usar whey isolado, não concentrado: menos lactose residual e esvaziamento gástrico mais rápido.
03Refeição prescritaAlmoço — 12:15 a 13:00Dia-base: 810 kcal | P 40 g | C 95 g | G 22 g
Em resumoMonte 1 proteína + 1 carboidrato + 2 a 4 vegetais + azeite. Tome HMB e a primeira cápsula de ômega.

Dia-base: 810 kcal | P 40 g | C 95 g | G 22 g

NO BUFFET DO CT

No clube, escolha a montagem dentro do que estiver disponível. As regras abaixo valem para qualquer buffet. Em casa, use as opções completas.

MONTAGEM: 1 proteína + 1 carboidrato + 2 a 4 vegetais + gordura

PROTEÍNA — escolha 1

  • Patinho ou coxão mole grelhado — 190 g cru = 135 g pronto
  • Peito de frango grelhado — 190 g cru = 135 g pronto
  • Filé de tilápia ou pescada — 210 g cru = 155 g pronto
  • Alcatra magra grelhada — 180 g cru = 130 g pronta
  • Patinho moído refogado — 190 g cru = 140 g pronto
  • Salmão grelhado — 160 g cru = 120 g pronto; descontar 10 g do azeite
  • Sobrecoxa sem pele assada — 200 g crua = 145 g pronta
  • 3 ovos + feijão 250 g cozido — versão sem carne, no máximo 1 vez por semana

CARBOIDRATO — escolha 1 · objetivo 95 g no dia-base

  • Arroz branco 90 g cru = 270 g cozido + feijão preto ou vermelho 60 g cru = 160 g cozido
  • Mandioca cozida 300 g pronta = 315 g crua descascada
  • Batata inglesa cozida 330 g pronta = 340 g crua descascada
  • Macarrão 110 g seco = 280 g cozido
  • Polenta 300 g pronta + arroz branco 40 g cru = 120 g cozido

VEGETAIS — 2 A 4 PORÇÕES, À VONTADE

Alface, rúcula, agrião, tomate, pepino, cenoura crua, beterraba, repolho roxo, abobrinha, berinjela, chuchu, vagem, brócolis, couve-flor, quiabo e abóbora. Regra fixa: suco de meio limão na salada ou carne. Sobremesa: 1 laranja, 1 kiwi ou 150 g de melancia.

GORDURA

  • Azeite de oliva extravirgem 20 mL, cru, sobre a comida pronta

COMO MONTAR O PRATO NO BUFFET DO CT

  1. Começar pela proteína: duas peças grelhadas ou assadas do tamanho da palma, sem molho cremoso e sem empanado frito.
  2. Depois o carboidrato: duas conchas rasas de arroz + uma concha de feijão escorrido, ou equivalente em mandioca, batata ou macarrão sem molho branco.
  3. Meio prato de vegetais, priorizando os crus.
  4. Colocar o azeite da garrafa no momento.
  5. Se só houver fritura ou empanado, retirar a camada e compensar o carboidrato com arroz. Não pular a proteína.

AJUSTE POR TIPO DE DIA

  • MD-1: subir para 125 g de carboidrato — acrescentar 45 g de arroz cru ou 100 g de mandioca pronta. Reduzir vegetais fibrosos à metade e retirar brócolis, couve-flor e repolho.
  • MD: seguir o bloco específico da partida.
  • MD+1: manter 95 g e reforçar vegetais coloridos.

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO

  • HMB FTW — 4 cápsulas
  • Super Omega FTW — 1 cápsula

OBSERVAÇÕES ESTRATÉGICAS

  • Sem café ou chá preto nos 60 minutos após esta refeição quando houver carne vermelha.
  • O feijão é a principal fonte de fibra solúvel do dia e deve vir sem bacon, linguiça ou carne salgada.
  • Salmão duas vezes por semana e carne vermelha três vezes ajudam a cobrir ferro, zinco e ômega-3 pela alimentação.
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Dia-base: 810 kcal | P 40 g | C 95 g | G 22 g

NO BUFFET DO CT
No clube, escolha a montagem dentro do que estiver disponível. As regras abaixo valem para qualquer buffet. Em casa, use as opções completas.

MONTAGEM: 1 proteína + 1 carboidrato + 2 a 4 vegetais + gordura

PROTEÍNA — escolha 1
- Patinho ou coxão mole grelhado — 190 g cru = 135 g pronto
- Peito de frango grelhado — 190 g cru = 135 g pronto
- Filé de tilápia ou pescada — 210 g cru = 155 g pronto
- Alcatra magra grelhada — 180 g cru = 130 g pronta
- Patinho moído refogado — 190 g cru = 140 g pronto
- Salmão grelhado — 160 g cru = 120 g pronto; descontar 10 g do azeite
- Sobrecoxa sem pele assada — 200 g crua = 145 g pronta
- 3 ovos + feijão 250 g cozido — versão sem carne, no máximo 1 vez por semana

CARBOIDRATO — escolha 1 · objetivo 95 g no dia-base
- Arroz branco 90 g cru = 270 g cozido + feijão preto ou vermelho 60 g cru = 160 g cozido
- Mandioca cozida 300 g pronta = 315 g crua descascada
- Batata inglesa cozida 330 g pronta = 340 g crua descascada
- Macarrão 110 g seco = 280 g cozido
- Polenta 300 g pronta + arroz branco 40 g cru = 120 g cozido

VEGETAIS — 2 A 4 PORÇÕES, À VONTADE
Alface, rúcula, agrião, tomate, pepino, cenoura crua, beterraba, repolho roxo, abobrinha, berinjela, chuchu, vagem, brócolis, couve-flor, quiabo e abóbora. Regra fixa: suco de meio limão na salada ou carne. Sobremesa: 1 laranja, 1 kiwi ou 150 g de melancia.

GORDURA
- Azeite de oliva extravirgem 20 mL, cru, sobre a comida pronta

COMO MONTAR O PRATO NO BUFFET DO CT
1. Começar pela proteína: duas peças grelhadas ou assadas do tamanho da palma, sem molho cremoso e sem empanado frito.
2. Depois o carboidrato: duas conchas rasas de arroz + uma concha de feijão escorrido, ou equivalente em mandioca, batata ou macarrão sem molho branco.
3. Meio prato de vegetais, priorizando os crus.
4. Colocar o azeite da garrafa no momento.
5. Se só houver fritura ou empanado, retirar a camada e compensar o carboidrato com arroz. Não pular a proteína.

AJUSTE POR TIPO DE DIA
- MD-1: subir para 125 g de carboidrato — acrescentar 45 g de arroz cru ou 100 g de mandioca pronta. Reduzir vegetais fibrosos à metade e retirar brócolis, couve-flor e repolho.
- MD: seguir o bloco específico da partida.
- MD+1: manter 95 g e reforçar vegetais coloridos.

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO
- HMB FTW — 4 cápsulas
- Super Omega FTW — 1 cápsula

OBSERVAÇÕES ESTRATÉGICAS
- Sem café ou chá preto nos 60 minutos após esta refeição quando houver carne vermelha.
- O feijão é a principal fonte de fibra solúvel do dia e deve vir sem bacon, linguiça ou carne salgada.
- Salmão duas vezes por semana e carne vermelha três vezes ajudam a cobrir ferro, zinco e ômega-3 pela alimentação.
04Refeição prescritaLanche da tarde — 16:00 a 16:30400–470 kcal · P 28–33 · C 50–60 · G 8–14
Em resumoBolachas de arroz ou milho permanecem; arroz cozido, batata e batata-doce saem do lanche.

LANCHE DA TARDE — 16:00 A 16:30

Meta aproximada | 400–470 kcal | P 28–33 g | C 50–60 g | G 8–14 g

OPÇÃO 1 — Vitamina completa

  • Whey isolado ou hidrolisado validado 25 g
  • Aveia fina 40 g seca
  • Banana 100 g
  • Morango ou frutas vermelhas 100 g
  • Castanha de caju 10 g
  • Água 300–400 mL

OPÇÃO 2 — Bolachas de arroz ou milho com frango e fruta

  • Bolachas de arroz ou milho 4 unidades (36–40 g; confirmar o peso do pacote)
  • Frango desfiado pronto 90 g
  • Geleia 100% fruta 15 g
  • Laranja 150 g
  • Azeite extravirgem 5 g no frango

OPÇÃO 3 — Crepioca e laranja

  • Goma de tapioca hidratada 70 g
  • Ovos inteiros 2 unidades (100 g)
  • Claras 140 g
  • Laranja 150 g

PREPARO: cozinhar em frigideira antiaderente, sem queijo ou manteiga.

OPÇÃO 4 — Bowl vegetal

  • Iogurte de coco ou amêndoa validado 200 g
  • Whey isolado ou hidrolisado validado 25 g
  • Granola simples sem açúcar adicionado 35 g
  • Banana 80 g
  • Morango ou frutas vermelhas 100 g

OPÇÃO 5 — Muffin ou panqueca de banana e aveia

  • Aveia fina 50 g seca
  • Banana 100 g
  • Ovo inteiro 1 unidade (50 g)
  • Whey isolado ou hidrolisado validado 20 g
  • Cacau 100% 5 g, opcional e já testado

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO

  • Creatina 5 g todos os dias
  • Exceção MD: se usar o shot pós-jogo, retirar a creatina deste lanche

AJUSTE MD-1

  • Escolher a opção 2 ou 3 já testada.
  • Retirar castanhas, granola e frutas vermelhas se aumentarem o resíduo.
  • Não adicionar banana e mel automaticamente a todas as opções.

OBSERVAÇÕES

  • Arroz cozido, batata e batata-doce não entram no lanche.
  • Bolachas de arroz ou milho são viáveis e permanecem como opção prática.
  • Sem lácteos; whey somente isolado ou hidrolisado validado.
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LANCHE DA TARDE — 16:00 A 16:30
Meta aproximada | 400–470 kcal | P 28–33 g | C 50–60 g | G 8–14 g

OPÇÃO 1 — Vitamina completa
- Whey isolado ou hidrolisado validado 25 g
- Aveia fina 40 g seca
- Banana 100 g
- Morango ou frutas vermelhas 100 g
- Castanha de caju 10 g
- Água 300–400 mL

OPÇÃO 2 — Bolachas de arroz ou milho com frango e fruta
- Bolachas de arroz ou milho 4 unidades (36–40 g; confirmar o peso do pacote)
- Frango desfiado pronto 90 g
- Geleia 100% fruta 15 g
- Laranja 150 g
- Azeite extravirgem 5 g no frango

OPÇÃO 3 — Crepioca e laranja
- Goma de tapioca hidratada 70 g
- Ovos inteiros 2 unidades (100 g)
- Claras 140 g
- Laranja 150 g
PREPARO: cozinhar em frigideira antiaderente, sem queijo ou manteiga.

OPÇÃO 4 — Bowl vegetal
- Iogurte de coco ou amêndoa validado 200 g
- Whey isolado ou hidrolisado validado 25 g
- Granola simples sem açúcar adicionado 35 g
- Banana 80 g
- Morango ou frutas vermelhas 100 g

OPÇÃO 5 — Muffin ou panqueca de banana e aveia
- Aveia fina 50 g seca
- Banana 100 g
- Ovo inteiro 1 unidade (50 g)
- Whey isolado ou hidrolisado validado 20 g
- Cacau 100% 5 g, opcional e já testado

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO
- Creatina 5 g todos os dias
- Exceção MD: se usar o shot pós-jogo, retirar a creatina deste lanche

AJUSTE MD-1
- Escolher a opção 2 ou 3 já testada.
- Retirar castanhas, granola e frutas vermelhas se aumentarem o resíduo.
- Não adicionar banana e mel automaticamente a todas as opções.

OBSERVAÇÕES
- Arroz cozido, batata e batata-doce não entram no lanche.
- Bolachas de arroz ou milho são viáveis e permanecem como opção prática.
- Sem lácteos; whey somente isolado ou hidrolisado validado.
05Refeição prescritaJantar — 20:00 a 20:45760 kcal | P 38 g | C 60 g | G 18 g
Em resumoMonte 1 proteína + 1 carboidrato + 3 a 4 vegetais + gordura. Tome a segunda cápsula de ômega.

760 kcal | P 38 g | C 60 g | G 18 g

POR QUE ESTA REFEIÇÃO É ASSIM

Longe do treino, a gordura é liberada: melhora a absorção das vitaminas lipossolúveis, dá saciedade e não interfere na sessão. O carboidrato cai em relação ao almoço nos dias-base e sobe na véspera da partida.

MONTAGEM: 1 proteína + 1 carboidrato + 3 a 4 vegetais + gordura

PROTEÍNA — escolha 1

  • Filé de peixe branco — 200 g cru = 148 g pronto
  • Peito de frango grelhado — 180 g cru = 126 g pronto
  • Patinho ou alcatra magra — 175 g cru = 126 g pronto
  • Salmão assado — 150 g cru = 112 g pronto; descontar 10 mL do azeite
  • Omelete recheada — 4 ovos inteiros + 2 claras (265 g crus) com vegetais
  • Milanesa de frango assada — 170 g crua = 120 g pronta
  • Camarões salteados em azeite — 220 g crus = 165 g prontos
  • Carne moída com abobrinha e berinjela — 180 g crua = 132 g pronta

CARBOIDRATO — escolha 1 · objetivo 60 g no dia-base

  • Arroz branco 55 g cru = 165 g cozido + feijão 40 g cru = 105 g cozido
  • Mandioca cozida 200 g pronta = 210 g crua descascada
  • Batata assada 200 g pronta = 250 g crua descascada
  • Polenta 250 g pronta + 1 fruta
  • Macarrão 75 g seco = 190 g cozido

VEGETAIS — 3 A 4 PORÇÕES

Nos dias-base, à vontade e variados. Priorizar cozidos: abobrinha, berinjela, chuchu, vagem, abóbora, quiabo e brócolis.

GORDURA

  • Azeite extravirgem 15 mL + abacate 40 g; ou
  • Azeite 15 mL + castanhas variadas 15 g

AJUSTE POR TIPO DE DIA

  • MD-1: subir para 110 g de carboidrato — 50 g a mais de arroz cru ou 170 g a mais de mandioca pronta. Retirar abacate e castanhas, deixando gordura em 12 g. Retirar crucíferas, quiabo e saladas cruas volumosas.
  • MD+1: manter 60 g e reforçar vegetais coloridos e peixe.
  • MD-2: manter o padrão.

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO

  • HMB FTW — 4 cápsulas
  • Cúrcuma FTW — 2 cápsulas
  • Super Omega FTW — 1 cápsula, segunda dose do dia

OBSERVAÇÕES ESTRATÉGICAS

  • Cúrcuma e ômega-3 são lipossolúveis e ficam na refeição com mais gordura.
  • Cozinhar uma porção extra de proteína para o café da manhã do dia seguinte.
  • Na véspera, mais arroz e mandioca; menos folhas e gordura.
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760 kcal | P 38 g | C 60 g | G 18 g

POR QUE ESTA REFEIÇÃO É ASSIM
Longe do treino, a gordura é liberada: melhora a absorção das vitaminas lipossolúveis, dá saciedade e não interfere na sessão. O carboidrato cai em relação ao almoço nos dias-base e sobe na véspera da partida.

MONTAGEM: 1 proteína + 1 carboidrato + 3 a 4 vegetais + gordura

PROTEÍNA — escolha 1
- Filé de peixe branco — 200 g cru = 148 g pronto
- Peito de frango grelhado — 180 g cru = 126 g pronto
- Patinho ou alcatra magra — 175 g cru = 126 g pronto
- Salmão assado — 150 g cru = 112 g pronto; descontar 10 mL do azeite
- Omelete recheada — 4 ovos inteiros + 2 claras (265 g crus) com vegetais
- Milanesa de frango assada — 170 g crua = 120 g pronta
- Camarões salteados em azeite — 220 g crus = 165 g prontos
- Carne moída com abobrinha e berinjela — 180 g crua = 132 g pronta

CARBOIDRATO — escolha 1 · objetivo 60 g no dia-base
- Arroz branco 55 g cru = 165 g cozido + feijão 40 g cru = 105 g cozido
- Mandioca cozida 200 g pronta = 210 g crua descascada
- Batata assada 200 g pronta = 250 g crua descascada
- Polenta 250 g pronta + 1 fruta
- Macarrão 75 g seco = 190 g cozido

VEGETAIS — 3 A 4 PORÇÕES
Nos dias-base, à vontade e variados. Priorizar cozidos: abobrinha, berinjela, chuchu, vagem, abóbora, quiabo e brócolis.

GORDURA
- Azeite extravirgem 15 mL + abacate 40 g; ou
- Azeite 15 mL + castanhas variadas 15 g

AJUSTE POR TIPO DE DIA
- MD-1: subir para 110 g de carboidrato — 50 g a mais de arroz cru ou 170 g a mais de mandioca pronta. Retirar abacate e castanhas, deixando gordura em 12 g. Retirar crucíferas, quiabo e saladas cruas volumosas.
- MD+1: manter 60 g e reforçar vegetais coloridos e peixe.
- MD-2: manter o padrão.

SUPLEMENTAÇÃO NESTE HORÁRIO
- HMB FTW — 4 cápsulas
- Cúrcuma FTW — 2 cápsulas
- Super Omega FTW — 1 cápsula, segunda dose do dia

OBSERVAÇÕES ESTRATÉGICAS
- Cúrcuma e ômega-3 são lipossolúveis e ficam na refeição com mais gordura.
- Cozinhar uma porção extra de proteína para o café da manhã do dia seguinte.
- Na véspera, mais arroz e mandioca; menos folhas e gordura.
06OpcionalCeia noturna opcional — 22:15 a 22:35Somente se cumprir função
Em resumoQuatro opções sem lácteos; não forçar se não houver fome.

CEIA NOTURNA OPCIONAL — 22:15 A 22:35

Usar apenas se houver fome, jantar muito cedo ou necessidade de completar a distribuição proteica.

Meta aproximada | 200–300 kcal | P 20–30 g | C 15–30 g | G 4–10 g

OPÇÃO 1 — Iogurte vegetal, whey e kiwi

  • Iogurte de coco ou amêndoa validado 150 g
  • Whey isolado ou hidrolisado validado 20 g
  • Kiwi 2 unidades (140–160 g)

OPÇÃO 2 — Whey e banana

  • Whey isolado ou hidrolisado validado, dose para 25 g de proteína
  • Banana pequena 80 g
  • Água 250 mL

OPÇÃO 3 — Ovos e fruta

  • Ovos inteiros 2 unidades (100 g)
  • Claras 120 g
  • Mamão ou morango 150 g

OPÇÃO 4 — Blend vegetal e creme de arroz

  • Blend validado de ervilha + arroz, dose para 25 g de proteína
  • Creme de arroz 25 g seco
  • Água e baunilha natural

OBSERVAÇÕES

  • Sem lácteos, caseína ou canela.
  • Evitar grande volume de líquido depois das 21:00.
  • Se não houver fome e a proteína do dia estiver coberta, a ceia não é obrigatória.
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CEIA NOTURNA OPCIONAL — 22:15 A 22:35
Usar apenas se houver fome, jantar muito cedo ou necessidade de completar a distribuição proteica.
Meta aproximada | 200–300 kcal | P 20–30 g | C 15–30 g | G 4–10 g

OPÇÃO 1 — Iogurte vegetal, whey e kiwi
- Iogurte de coco ou amêndoa validado 150 g
- Whey isolado ou hidrolisado validado 20 g
- Kiwi 2 unidades (140–160 g)

OPÇÃO 2 — Whey e banana
- Whey isolado ou hidrolisado validado, dose para 25 g de proteína
- Banana pequena 80 g
- Água 250 mL

OPÇÃO 3 — Ovos e fruta
- Ovos inteiros 2 unidades (100 g)
- Claras 120 g
- Mamão ou morango 150 g

OPÇÃO 4 — Blend vegetal e creme de arroz
- Blend validado de ervilha + arroz, dose para 25 g de proteína
- Creme de arroz 25 g seco
- Água e baunilha natural

OBSERVAÇÕES
- Sem lácteos, caseína ou canela.
- Evitar grande volume de líquido depois das 21:00.
- Se não houver fome e a proteína do dia estiver coberta, a ceia não é obrigatória.
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03 · ESTRATÉGIA

Jogo e microciclo

Objetivos por carga, refeição pré-jogo, top-up e recuperação em um único fluxo.

07Ajuste por cargaMicrociclo · objetivos por distância do jogoMinutos e carga definem a faixa
Em resumoMD não é um cardápio fixo: calendário, minutos e carga determinam o ajuste dentro do teto.

MICROCICLO — OBJETIVOS OPERACIONAIS

O calendário é lido pela distância até o jogo; a quantidade final depende também dos minutos, da carga do campo, do apetite e da tolerância.

OBJETIVOS

  • MD+1 com 60 min ou mais jogados: 315 g de carboidratos, 150 g de proteína, 85 g de gorduras e cerca de 2.625 kcal.
  • MD+1 com menos de 30 min ou sem jogar: 285 g de carboidratos, 150 g de proteína, 85 g de gorduras e cerca de 2.505 kcal.
  • MD-2 / treino moderado: 315 g de carboidratos, 150 g de proteína, 85 g de gorduras e cerca de 2.625 kcal.
  • MD-1: 338 g de carboidratos, 150 g de proteína, 85 g de gorduras e cerca de 2.717 kcal.
  • MD: teto de 375 g de carboidratos, 150 g de proteína, 90 g de gorduras e cerca de 2.910 kcal.

REGRAS

  • MD+1: os minutos jogados definem se as porções ficam completas ou se 50–80 g de arroz pronto saem primeiro do almoço e/ou jantar.
  • MD-2: melhor momento para testar uma estratégia nova, sempre uma mudança por vez.
  • MD-1: usar arroz branco, massa simples, batata, purê e frutas conhecidas; reduzir feijão, crus, crucíferas, sementes e gordura no jantar.
  • MD: organizar de trás para frente a partir do horário do jogo. Bebidas, gel, top-up e recuperação entram no teto diário.
  • Proteína-base: 2,0 g/kg/dia. Sem lácteos; whey apenas isolado ou hidrolisado validado.
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MICROCICLO — OBJETIVOS OPERACIONAIS
O calendário é lido pela distância até o jogo; a quantidade final depende também dos minutos, da carga do campo, do apetite e da tolerância.

OBJETIVOS
- MD+1 com 60 min ou mais jogados: 315 g de carboidratos, 150 g de proteína, 85 g de gorduras e cerca de 2.625 kcal.
- MD+1 com menos de 30 min ou sem jogar: 285 g de carboidratos, 150 g de proteína, 85 g de gorduras e cerca de 2.505 kcal.
- MD-2 / treino moderado: 315 g de carboidratos, 150 g de proteína, 85 g de gorduras e cerca de 2.625 kcal.
- MD-1: 338 g de carboidratos, 150 g de proteína, 85 g de gorduras e cerca de 2.717 kcal.
- MD: teto de 375 g de carboidratos, 150 g de proteína, 90 g de gorduras e cerca de 2.910 kcal.

REGRAS
- MD+1: os minutos jogados definem se as porções ficam completas ou se 50–80 g de arroz pronto saem primeiro do almoço e/ou jantar.
- MD-2: melhor momento para testar uma estratégia nova, sempre uma mudança por vez.
- MD-1: usar arroz branco, massa simples, batata, purê e frutas conhecidas; reduzir feijão, crus, crucíferas, sementes e gordura no jantar.
- MD: organizar de trás para frente a partir do horário do jogo. Bebidas, gel, top-up e recuperação entram no teto diário.
- Proteína-base: 2,0 g/kg/dia. Sem lácteos; whey apenas isolado ou hidrolisado validado.
08Protocolo de jogoRefeição principal pré-jogo · T−4 a T−3C 110–130 g · baixa fibra e gordura
Em resumoEscolha uma opção já testada e comece no limite inferior por causa da sensação de peso gástrico.

REFEIÇÃO PRINCIPAL PRÉ-JOGO — 3 A 4 HORAS ANTES

Meta aproximada | 650–850 kcal | P 28–35 g | C 110–130 g | G ≤15 g | Fibra <10 g

OPÇÃO 1 — Arroz, frango e banana

  • Arroz branco cozido 330 g
  • Frango grelhado pronto 120 g
  • Cenoura cozida 80 g
  • Azeite extravirgem 5 g
  • Banana 100 g

OPÇÃO 2 — Massa simples, frango e uva

  • Massa cozida 350 g
  • Frango pronto 120 g
  • Molho de tomate caseiro simples 80 g
  • Azeite extravirgem 5 g
  • Uva 120 g

OPÇÃO 3 — Purê, peixe e arroz

  • Purê de batata sem manteiga 450 g
  • Peixe branco pronto 150 g
  • Arroz branco cozido 100 g
  • Abobrinha cozida 70 g

OPÇÃO 4 — Arroz, mandioca e frango

  • Arroz branco cozido 280 g
  • Mandioca cozida pronta 180 g
  • Frango pronto 120 g
  • Cenoura cozida 80 g

OPÇÃO 5 — Arroz, omelete e banana

  • Arroz branco cozido 300 g
  • Omelete com 1 ovo inteiro + 220 g de claras
  • Banana 120 g
  • Mel 10 g

OBSERVAÇÕES

  • Começar no limite inferior de carboidratos por causa do relato de peso gástrico.
  • Nada novo no MD. A opção precisa ter sido testada em treino.
  • Arroz, batata e mandioca pertencem a este bloco de refeição principal; não ao café da manhã ou ao lanche.
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REFEIÇÃO PRINCIPAL PRÉ-JOGO — 3 A 4 HORAS ANTES
Meta aproximada | 650–850 kcal | P 28–35 g | C 110–130 g | G ≤15 g | Fibra <10 g

OPÇÃO 1 — Arroz, frango e banana
- Arroz branco cozido 330 g
- Frango grelhado pronto 120 g
- Cenoura cozida 80 g
- Azeite extravirgem 5 g
- Banana 100 g

OPÇÃO 2 — Massa simples, frango e uva
- Massa cozida 350 g
- Frango pronto 120 g
- Molho de tomate caseiro simples 80 g
- Azeite extravirgem 5 g
- Uva 120 g

OPÇÃO 3 — Purê, peixe e arroz
- Purê de batata sem manteiga 450 g
- Peixe branco pronto 150 g
- Arroz branco cozido 100 g
- Abobrinha cozida 70 g

OPÇÃO 4 — Arroz, mandioca e frango
- Arroz branco cozido 280 g
- Mandioca cozida pronta 180 g
- Frango pronto 120 g
- Cenoura cozida 80 g

OPÇÃO 5 — Arroz, omelete e banana
- Arroz branco cozido 300 g
- Omelete com 1 ovo inteiro + 220 g de claras
- Banana 120 g
- Mel 10 g

OBSERVAÇÕES
- Começar no limite inferior de carboidratos por causa do relato de peso gástrico.
- Nada novo no MD. A opção precisa ter sido testada em treino.
- Arroz, batata e mandioca pertencem a este bloco de refeição principal; não ao café da manhã ou ao lanche.
09Protocolo de jogoTop-up e recuperação pós-jogoT−90 a T−60 · até 60 min depois
Em resumoUma opção de top-up antes; Recovery Juice somente se liberado e uma refeição completa depois.

TOP-UP DE JOGO — 60 A 90 MINUTOS ANTES

Meta aproximada | 120–210 kcal | C 30–50 g | baixa fibra e baixa gordura

OPÇÃO 1 — Banana madura 100 g + mel 15 g

OPÇÃO 2 — 4 bolachas de arroz + geleia 100% fruta 25 g

OPÇÃO 3 — Gel testado com 30–40 g de carboidrato + água

OPÇÃO 4 — Bebida esportiva testada, em quantidade que forneça 30–40 g de carboidrato

OPÇÃO 5 — Uvas sem semente 220 g

REGRA

  • Escolher apenas uma opção.
  • Não usar top-up se houver náusea, distensão ou refeição principal atrasada sem ajuste profissional.

PÓS-JOGO IMEDIATO — NO VESTIÁRIO

  • Recovery Juice: 1 dose somente após liberação. A creatina do shot substitui a creatina do lanche no MD; não duplicar.
  • As quantidades de eletrólitos ainda precisam ser completadas. Não fabricar a fórmula antes dessa validação.

REFEIÇÃO ATÉ 60 MINUTOS DEPOIS — ESCOLHER UMA

  • Sushi simples: 14–18 peças de arroz + salmão/atum + nori; evitar fritura e excesso de cream cheese.
  • Arroz e frango: arroz branco cozido 300 g + frango pronto 150 g + vegetal cozido 80 g + azeite 5 g.
  • Shake compacto: proteína validada para 25–30 g de proteína + creme de arroz 70 g seco + banana 120 g + água 400–500 mL.
  • Massa e peixe/frango: massa cozida 320 g + proteína pronta 150 g + molho simples 80 g + azeite 5 g.

OBSERVAÇÕES

  • O shot não substitui a refeição: contém apenas 12 g de carboidratos e aminoácidos isolados.
  • Se o próximo jogo for em menos de 72 h, priorizar a refeição mesmo com pouco apetite; usar textura líquida se necessário.
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TOP-UP DE JOGO — 60 A 90 MINUTOS ANTES
Meta aproximada | 120–210 kcal | C 30–50 g | baixa fibra e baixa gordura

OPÇÃO 1 — Banana madura 100 g + mel 15 g
OPÇÃO 2 — 4 bolachas de arroz + geleia 100% fruta 25 g
OPÇÃO 3 — Gel testado com 30–40 g de carboidrato + água
OPÇÃO 4 — Bebida esportiva testada, em quantidade que forneça 30–40 g de carboidrato
OPÇÃO 5 — Uvas sem semente 220 g

REGRA
- Escolher apenas uma opção.
- Não usar top-up se houver náusea, distensão ou refeição principal atrasada sem ajuste profissional.

PÓS-JOGO IMEDIATO — NO VESTIÁRIO
- Recovery Juice: 1 dose somente após liberação. A creatina do shot substitui a creatina do lanche no MD; não duplicar.
- As quantidades de eletrólitos ainda precisam ser completadas. Não fabricar a fórmula antes dessa validação.

REFEIÇÃO ATÉ 60 MINUTOS DEPOIS — ESCOLHER UMA
- Sushi simples: 14–18 peças de arroz + salmão/atum + nori; evitar fritura e excesso de cream cheese.
- Arroz e frango: arroz branco cozido 300 g + frango pronto 150 g + vegetal cozido 80 g + azeite 5 g.
- Shake compacto: proteína validada para 25–30 g de proteína + creme de arroz 70 g seco + banana 120 g + água 400–500 mL.
- Massa e peixe/frango: massa cozida 320 g + proteína pronta 150 g + molho simples 80 g + azeite 5 g.

OBSERVAÇÕES
- O shot não substitui a refeição: contém apenas 12 g de carboidratos e aminoácidos isolados.
- Se o próximo jogo for em menos de 72 h, priorizar a refeição mesmo com pouco apetite; usar textura líquida se necessário.
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04 · FÓRMULAS

Suplementação por horário

Comece pelo protocolo completo para ver o que tomar em cada horário. Abra as fórmulas individuais somente quando precisar consultar a composição.

Articulações pela manhãFórmula Saúde Articular: 1 envelope em 200 mL de água por 30 dias.
Ômega-3 em duas doses1 cápsula no almoço e 1 cápsula no jantar, como segunda dose do dia.
B3 noturna · 25 mgDose da Fórmula Sono e Recuperação confirmada em 25 mg.
10Conciliação atualProtocolo completo de suplementaçãoVersão operacional de 27/08/2026
Em resumoD3/K2, magnésio noturno e Recovery Juice permanecem condicionados às validações indicadas.

PROTOCOLO DE SUPLEMENTAÇÃO — VERSÃO 27/08/2026

CAFÉ DA MANHÃ

  • Otimização Mitocondrial Scienza: 1 dose por 30 dias; monitorar estímulo e desconforto gastrointestinal.
  • Tri-Magnésio FTW: 2 cápsulas = 225 mg de magnésio por 40 dias; aguardar conciliação com o magnésio noturno.
  • D3 + K2 FTW: 5 gotas informadas; não iniciar antes de validação clínica documentada da dose.

ALMOÇO

  • HMB FTW: 4 cápsulas = 1,5 g por 40 dias.
  • Ômega 3 Super FTW: 1 cápsula = 330 mg EPA + 220 mg DHA por 40 dias, com gordura; contém peixe. Pode ser usado no jantar se não tiver sido tomado no almoço.

16:30

  • Creatina: 5 g de forma contínua. No MD, usar somente os 5 g do Recovery Juice.
  • Proteína validada: dose para 25–30 g de proteína, conforme necessidade; whey isolado/hidrolisado ou blend vegetal.

JANTAR

  • HMB FTW: 4 cápsulas = 1,5 g. Total diário de HMB: 3 g.
  • Cúrcuma FTW: 2 cápsulas por 40 dias; contém derivado de soja.

NA CAMA

  • Sono e Recuperação Scienza: 1 dose por 25 dias; aguardar conciliação de magnésio, forma da B3 e interações.

PÓS-JOGO

  • Recovery Juice: 1 dose no MD; aguardar as quantidades de eletrólitos. Não fabricar antes de completar a fórmula.
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PROTOCOLO DE SUPLEMENTAÇÃO — VERSÃO 27/08/2026

CAFÉ DA MANHÃ
- Otimização Mitocondrial Scienza: 1 dose por 30 dias; monitorar estímulo e desconforto gastrointestinal.
- Tri-Magnésio FTW: 2 cápsulas = 225 mg de magnésio por 40 dias; aguardar conciliação com o magnésio noturno.
- D3 + K2 FTW: 5 gotas informadas; não iniciar antes de validação clínica documentada da dose.

ALMOÇO
- HMB FTW: 4 cápsulas = 1,5 g por 40 dias.
- Ômega 3 Super FTW: 1 cápsula = 330 mg EPA + 220 mg DHA por 40 dias, com gordura; contém peixe. Pode ser usado no jantar se não tiver sido tomado no almoço.

16:30
- Creatina: 5 g de forma contínua. No MD, usar somente os 5 g do Recovery Juice.
- Proteína validada: dose para 25–30 g de proteína, conforme necessidade; whey isolado/hidrolisado ou blend vegetal.

JANTAR
- HMB FTW: 4 cápsulas = 1,5 g. Total diário de HMB: 3 g.
- Cúrcuma FTW: 2 cápsulas por 40 dias; contém derivado de soja.

NA CAMA
- Sono e Recuperação Scienza: 1 dose por 25 dias; aguardar conciliação de magnésio, forma da B3 e interações.

PÓS-JOGO
- Recovery Juice: 1 dose no MD; aguardar as quantidades de eletrólitos. Não fabricar antes de completar a fórmula.
11Prescrição finalOtimização mitocondrial · 30 doses

COMPOSIÇÃO POR DOSE

  • Alloxine — 100 mg
  • Coenzima Q10 — 200 mg
  • Urolitina A — 500 mg
  • Acetil-L-Carnitina, ALCAR — 1000 mg
  • PQQ — 10 mg
  • Rhodiola rosea extrato seco padronizado — 300 mg
  • Excipiente q.s.p. — 1 dose

FORMA E POSOLOGIA

Preferencialmente cápsulas equivalentes a 1 dose diária. Tomar 1 dose pela manhã, junto ao café da manhã ou primeira refeição. Manipular 30 doses.

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COMPOSIÇÃO POR DOSE
- Alloxine — 100 mg
- Coenzima Q10 — 200 mg
- Urolitina A — 500 mg
- Acetil-L-Carnitina, ALCAR — 1000 mg
- PQQ — 10 mg
- Rhodiola rosea extrato seco padronizado — 300 mg
- Excipiente q.s.p. — 1 dose

FORMA E POSOLOGIA
Preferencialmente cápsulas equivalentes a 1 dose diária. Tomar 1 dose pela manhã, junto ao café da manhã ou primeira refeição. Manipular 30 doses.
12Liberação pendenteRecovery Juice · eletrólitos a completarNão fabricar antes da validação
Em resumoA fórmula está incompleta enquanto as quantidades de eletrólitos não forem definidas.

RECOVERY JUICE — FÓRMULA COM LIBERAÇÃO PENDENTE

COMPOSIÇÃO POR DOSE

  • Cherry Pure 480 mg
  • Gengibre 100 mg
  • Dimpless 10 mg
  • Curcuvail 100 mg
  • Eletrólitos: quantidades pendentes
  • Creatina 5 g
  • Palatinose 12 g
  • Leucina 6 g
  • Isoleucina 2 g
  • Valina 2 g
  • Sabor abacaxi 2 g

LIBERAÇÃO CONDICIONADA

  • Não fabricar até completar e validar as quantidades de eletrólitos.
  • Usar 1 dose no vestiário imediatamente após o jogo somente depois da liberação.
  • A dose contém os 5 g de creatina do dia; não repetir a creatina no lanche.
  • O shot não substitui a refeição de recuperação.
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RECOVERY JUICE — FÓRMULA COM LIBERAÇÃO PENDENTE

COMPOSIÇÃO POR DOSE
- Cherry Pure 480 mg
- Gengibre 100 mg
- Dimpless 10 mg
- Curcuvail 100 mg
- Eletrólitos: quantidades pendentes
- Creatina 5 g
- Palatinose 12 g
- Leucina 6 g
- Isoleucina 2 g
- Valina 2 g
- Sabor abacaxi 2 g

LIBERAÇÃO CONDICIONADA
- Não fabricar até completar e validar as quantidades de eletrólitos.
- Usar 1 dose no vestiário imediatamente após o jogo somente depois da liberação.
- A dose contém os 5 g de creatina do dia; não repetir a creatina no lanche.
- O shot não substitui a refeição de recuperação.
14Liberação condicionadaFórmula Sono e Recuperação · 25 diasB3 75 mg · conciliar magnésio e interações
Em resumoSó iniciar depois das validações; primeira dose em noite sem competição no dia seguinte.

FÓRMULA SONO E RECUPERAÇÃO — NA CAMA, LUZES APAGADAS

Duração proposta | 25 dias

COMPOSIÇÃO POR DOSE

  • Glutamina 5 g
  • Lisina 1,2 g
  • Arginina 2 g
  • Valeriana officinalis 450 mg
  • Melissa officinalis 600 mg
  • Vitamina B3 75 mg
  • Melatonina 1,5 mg
  • Magnésio glicinato quelado 300 mg
  • Ashwagandha 150 mg
  • Extrato de gengibre 5% 300 mg

LIBERAÇÃO CONDICIONADA

  • Confirmar o magnésio elementar total somado ao Tri-Magnésio.
  • Confirmar a forma da vitamina B3.
  • Confirmar ausência de álcool, sedativos e interações medicamentosas.
  • Fazer a primeira dose em uma noite sem competição no dia seguinte.

MONITORAR

  • Sonolência ao despertar, tontura, sonhos vívidos, desconforto gastrointestinal, reação cutânea e rendimento matinal.
  • Suspender e revisar diante de efeito residual relevante ou sinal de reação.
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FÓRMULA SONO E RECUPERAÇÃO — NA CAMA, LUZES APAGADAS
Duração proposta | 25 dias

COMPOSIÇÃO POR DOSE
- Glutamina 5 g
- Lisina 1,2 g
- Arginina 2 g
- Valeriana officinalis 450 mg
- Melissa officinalis 600 mg
- Vitamina B3 75 mg
- Melatonina 1,5 mg
- Magnésio glicinato quelado 300 mg
- Ashwagandha 150 mg
- Extrato de gengibre 5% 300 mg

LIBERAÇÃO CONDICIONADA
- Confirmar o magnésio elementar total somado ao Tri-Magnésio.
- Confirmar a forma da vitamina B3.
- Confirmar ausência de álcool, sedativos e interações medicamentosas.
- Fazer a primeira dose em uma noite sem competição no dia seguinte.

MONITORAR
- Sonolência ao despertar, tontura, sonhos vívidos, desconforto gastrointestinal, reação cutânea e rendimento matinal.
- Suspender e revisar diante de efeito residual relevante ou sinal de reação.
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05 · HIDRATAR

Hidratação diária

Uma base realista fora do treino; sessão e reposição individualizadas pelo sweat test.

Base e distribuição

BASE DIÁRIA

2,63–3,38 L/dia fora do treinamento (35–45 mL/kg/dia).

DISTRIBUIÇÃO SUGERIDA

  • 06:30–08:30: 600–800 mL em pequenos volumes
  • 11:00–14:00: 700–900 mL
  • 14:00–18:00: 800–1.000 mL
  • 18:00–21:00: 500–700 mL
  • Depois das 21:00: somente o necessário para sede e protocolo

DURANTE A SESSÃO

500–750 mL/h, ajustados com sweat test, clima e tolerância.

REGRAS DE CONTROLE

  • O líquido do treino é calculado separadamente da base diária.
  • Não fixar sódio antes de conhecer a taxa de suor e a composição dos eletrólitos.
  • Urina amarelo-clara e massa estável ajudam no acompanhamento, mas não fecham diagnóstico.
  • Perda superior a 2% da massa na sessão exige revisão.

Reposição pós-jogo

1,5×
Informe massa pré e pós.O anexo orienta 1,5 vez o peso perdido nas horas seguintes.

Em duas sessões, registrar também líquido ingerido, temperatura e percepção para individualizar.

06 · EXECUÇÃO

Cozinha e compras

Abra as orientações quando for cozinhar. A lista abaixo pode ser marcada durante as compras.

15Execução domésticaOrientações gerais e modo de preparo

PROTEÍNAS

  • Carne vermelha: frigideira antiaderente quente, sem óleo, 3 a 4 minutos de cada lado; sal ao final. Preferir malpassada ou ao ponto.
  • Frango: grelha ou forno; peito em bifes finos; retirar a pele.
  • Peixe: forno a 200 °C por 15 a 20 minutos, com limão e alho; azeite ao sair.
  • Ovos: sempre com azeite, nunca manteiga.
  • Milanesas: farinha de mandioca ou aveia, assadas a 200 °C; nunca fritas.

CARBOIDRATOS

  • Arroz: refogar alho no azeite, somar arroz e água 1:2, sal, fogo baixo e panela tampada.
  • Mandioca: descascar, cortar e cozinhar em água com sal por 20 a 30 minutos; pode congelar pronta.
  • Batata: cozida com casca ou assada; nunca frita.
  • Feijão: demolho durante a noite e pressão por 20 minutos com alho, cebola e louro; sem bacon, linguiça ou carne salgada.
  • Macarrão: al dente, com molho caseiro de tomate, alho, cebola, azeite e manjericão.
  • Polenta: fubá e água 1:4, mexendo sempre.

AZEITE

Extravirgem, cru sobre a comida pronta. Comprar em garrafa escura, guardar longe da luz e do fogão.

NUNCA ENTRA NA COZINHA

  • Óleo de soja, canola, girassol ou milho
  • Caldo em cubo, tempero pronto, aromatizante e molho industrial
  • Pão, pasta de amendoim e margarina
  • Refrigerante e suco de caixinha
  • Presunto, mortadela, salsicha e peito de peru processado
  • Canela no jantar ou ceia

SEMPRE TER EM CASA

Ovos, proteína descongelando, arroz cozido, mandioca cozida, banana, limão, azeite, alho e cebola.

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PROTEÍNAS
- Carne vermelha: frigideira antiaderente quente, sem óleo, 3 a 4 minutos de cada lado; sal ao final. Preferir malpassada ou ao ponto.
- Frango: grelha ou forno; peito em bifes finos; retirar a pele.
- Peixe: forno a 200 °C por 15 a 20 minutos, com limão e alho; azeite ao sair.
- Ovos: sempre com azeite, nunca manteiga.
- Milanesas: farinha de mandioca ou aveia, assadas a 200 °C; nunca fritas.

CARBOIDRATOS
- Arroz: refogar alho no azeite, somar arroz e água 1:2, sal, fogo baixo e panela tampada.
- Mandioca: descascar, cortar e cozinhar em água com sal por 20 a 30 minutos; pode congelar pronta.
- Batata: cozida com casca ou assada; nunca frita.
- Feijão: demolho durante a noite e pressão por 20 minutos com alho, cebola e louro; sem bacon, linguiça ou carne salgada.
- Macarrão: al dente, com molho caseiro de tomate, alho, cebola, azeite e manjericão.
- Polenta: fubá e água 1:4, mexendo sempre.

AZEITE
Extravirgem, cru sobre a comida pronta. Comprar em garrafa escura, guardar longe da luz e do fogão.

NUNCA ENTRA NA COZINHA
- Óleo de soja, canola, girassol ou milho
- Caldo em cubo, tempero pronto, aromatizante e molho industrial
- Pão, pasta de amendoim e margarina
- Refrigerante e suco de caixinha
- Presunto, mortadela, salsicha e peito de peru processado
- Canela no jantar ou ceia

SEMPRE TER EM CASA
Ovos, proteína descongelando, arroz cozido, mandioca cozida, banana, limão, azeite, alho e cebola.
16Execução domésticaPreparo semanal, rotação, vitamina C e sono

ROTINA DE PREPARO — 90 MINUTOS NO DIA MAIS LIVRE

  1. Cozinhar 1 kg de mandioca e guardar por até 4 dias ou congelar em porções.
  2. Cozinhar 500 g de arroz cru — rende cerca de 1,5 kg cozido.
  3. Fazer uma panela de feijão e congelar em porções.
  4. Grelhar 1 kg de frango e deixar metade desfiada.
  5. Cozinhar 12 ovos e refrigerar.
  6. Lavar e cortar os vegetais da semana.

ROTAÇÃO PROTEICA SEMANAL

  • 3 vezes carne vermelha: patinho, coxão mole ou alcatra
  • 2 vezes peixe: 1 salmão + 1 peixe branco
  • 2 vezes frango
  • Ovos todos os dias no café da manhã

REGRA DA VITAMINA C

Toda refeição com carne vermelha ou ovos leva limão, laranja, kiwi, tomate, morango ou mamão. Sem café ou chá preto na hora seguinte.

ARQUITETURA DO SONO — INTERVENÇÃO PRINCIPAL

  1. Horário fixo para deitar, inclusive após partida noturna.
  2. Telefone fora da cama; usar relógio se precisar de despertador.
  3. Nada de cafeína depois das 14 h: café, chá preto, energético ou refrigerante escuro.
  4. Quarto escuro e fresco.
  5. Meta de 8 horas de oportunidade de sono. O ponto atual documentado é 6,7 h.
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ROTINA DE PREPARO — 90 MINUTOS NO DIA MAIS LIVRE
1. Cozinhar 1 kg de mandioca e guardar por até 4 dias ou congelar em porções.
2. Cozinhar 500 g de arroz cru — rende cerca de 1,5 kg cozido.
3. Fazer uma panela de feijão e congelar em porções.
4. Grelhar 1 kg de frango e deixar metade desfiada.
5. Cozinhar 12 ovos e refrigerar.
6. Lavar e cortar os vegetais da semana.

ROTAÇÃO PROTEICA SEMANAL
- 3 vezes carne vermelha: patinho, coxão mole ou alcatra
- 2 vezes peixe: 1 salmão + 1 peixe branco
- 2 vezes frango
- Ovos todos os dias no café da manhã

REGRA DA VITAMINA C
Toda refeição com carne vermelha ou ovos leva limão, laranja, kiwi, tomate, morango ou mamão. Sem café ou chá preto na hora seguinte.

ARQUITETURA DO SONO — INTERVENÇÃO PRINCIPAL
1. Horário fixo para deitar, inclusive após partida noturna.
2. Telefone fora da cama; usar relógio se precisar de despertador.
3. Nada de cafeína depois das 14 h: café, chá preto, energético ou refrigerante escuro.
4. Quarto escuro e fresco.
5. Meta de 8 horas de oportunidade de sono. O ponto atual documentado é 6,7 h.
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LISTA

Compras semanais

Peso cru ou seco · uma pessoa · sete dias. Lista operacional para sete dias; ajuste pelo calendário, refeições no CT, viagens e estoque real.

Antes de comprar
- Revisar calendário, refeições no CT, viagens e estoque
- Comprar somente as fontes escolhidas para a rotação

Proteínas — escolher 2–3 fontes para completar 2,4–3,0 kg cruas
- Frango cru — 1,2–1,6 kg
- Carne bovina magra crua — 600–800 g
- Peixe branco cru — 600–800 g
- Peixe gorduroso — 400–600 g

Ovos e proteínas práticas
- Ovos — 18–24 unidades
- Claras pasteurizadas — 2 embalagens
- Whey isolado/hidrolisado ou blend vegetal — somente após validar rótulo e tolerância

Desjejum e lanche
- Aveia fina — 500–700 g
- Goma de tapioca — 500–700 g
- Flocão/cuscuz — 300–500 g
- Bolachas de arroz ou milho — 2–3 pacotes

Almoço, jantar, pré-jogo e recuperação — escolher 3–4 fontes
- Arroz branco seco — 800 g–1,2 kg
- Macarrão seco — 300–500 g
- Batata — 1,5–2 kg
- Batata-doce — 1–1,5 kg
- Mandioca — 800 g–1 kg
- Feijão/lentilha secos — 300–500 g

Frutas, vegetais e frios
- Banana — 12–16 unidades
- Mamão — 2 pequenos
- Laranja/mandarina — 8–10 unidades
- Escolher 2–3: uva, frutas vermelhas, manga, kiwi ou açaí puro
- Vegetais variados — 3–4 kg
- Iogurte de coco ou amêndoa — 4–6 porções se entrar na rotação
- Bebida vegetal — 1–2 L
- Azeite extravirgem — 500 mL

Regra
Arroz, batata e batata-doce são comprados para almoço, jantar, pré-jogo e recuperação. Bolachas de arroz ou milho são compradas para lanche, top-up e viagem.

Proteínas · escolher 2–3

Carboidratos · escolher rotação

Frutas e vegetais

Frios e apoio

Não comprar

Lácteos; pão convencional; margarina; óleo refinado; caldo em cubo; tempero pronto; frios; refrigerante; suco de caixinha; biscoitos e cereal açucarado.

Onde comprar no Rio

Mandioca, açaí e água de coco em hortifrúti de bairro; carne em açougue de bairro, já limpa e em bifes; iogurte vegetal e whey isolado validado em supermercado grande; peixe no CEASA ou mercado municipal.

07 · TÉCNICO

Notas para o profissional

Informações documentais separadas da rotina diária para não confundir a execução do atleta.

Abrir pontos de validaçãoUso do nutricionista

Antes de liberar

  • Recovery Juice: completar e validar as quantidades de eletrólitos antes de fabricar.
  • D3 + K2: não iniciar 5 gotas sem validação clínica documentada.
  • Fórmula noturna: conciliar magnésio total, forma da B3 e possíveis interações.
  • Sódio: individualizar somente depois do sweat test.

Base vigente

Prescrição-base v3 · cronologias MD atualizadas em 27/08/2026.

Revisões programadas nos dias 7, 14 e 40 com massa, tolerância GI, energia, sono, sweat test e recuperação.

River Plate · Buenos Aires · delantero / atacante

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